Antrenament pentru începători
Ce trebuie să știți înainte de novice primul antrenament-antrenament?
De la bun început, aveți nevoie pentru a construi o bază. Dacă vă trage în sus de cel puțin 15 ori, flotări pe barele de mai puțin de 30, apoi, în acest caz, ar trebui să pună accentul pe creșterea numărului de push-up-uri și trage-up-uri. Acest lucru vă va permite să consolideze ligamente și să se pregătească pentru elementele de forță. Dar nu uitați că forma dvs. este suficient pentru a instrui un handstand. Încearcă să te ridici pe podea, prinde echilibrul. Fă-o în fiecare zi. Aproximativ o lună de formare va reuși.
bara orizontală este pe de o parte este destul de simplu și accesibil dispozitiv (puteți face o bară orizontală de la domiciliu sau ieși în curte), pe de altă parte beneficia de formare pe acest dispozitiv este enorm. Clasa întâi de pe bara contribuie la formarea figura atletice, și în al doilea rând un efect pozitiv asupra organismului ca întreg (efect benefic asupra coloanei vertebrale și postura, este deosebit de important pentru cei care conduc un „stil de viață sedentar“ - stând într-o școală, colegiu, locul de muncă).
Realizarea flotari ajută la dezvoltarea în mod activ aceste grupe de mușchi -grudnyh, triceps și deltoizii, în plus, ele sunt, de asemenea, capabile de a strecurat foarte mult muschii abdominali (bormașină). În plus, activitatea a implicat o mulțime de mușchi în modul static, care sunt necesare pentru a menține poziția corpului, iar acest lucru necesită activitatea picioarelor, spatelui, mușchii intercostali, toți mușchii abdominali. Prin urmare, stoarcere un exercițiu util pentru dezvoltarea generală. Un avantaj principal al acesteia este că puteți face push-up-uri și la domiciliu.
3. picioare de ridicare în menghină
La efectuarea de ridicare piciorul la orizontală în lucrarea a inclus mușchii coapsei mai din față, mai degrabă decât mușchii abdominali. Mușchii abdominali implicate în activitatea numai la creșterea peste nivelul piciorului orizontal, și numai în cazul în care ridicarea simultană a bazinului. Poziția ideală în partea de jos a mișcării - picioarele la un unghi de nouăzeci de grade față de corpul (genunchii îndoiți - opțiunea de ușor, picioare drepte - opțiune dificilă), o poziție ideală, în partea de sus a mișcării - genunchii ating piept.
4. Dips
Dips - exercițiu de bază în culturism și powerlifting efectuate pe barele inegale, care dezvoltă mușchii pectorali și triceps. Dips oferă un studiu calitativ al mușchilor pectorali și tricepsul, dar gradul de sarcina va depinde, mai presus de toate, în mâinile situației.
Aceste exerciții sunt mai mult decât suficient pentru a începe cu.
Acum, ia în considerare exemplul programului de formare. Pentru începători, este cel mai bine pentru a efectua circuit de formare de circuit, atunci când exercițiile sunt una după alta fără întrerupere, iar restul este dat numai la sfârșitul ciclului.
1. tractiuni prindere de mijloc. mânerul superior
2. Coboara organism înainte macră
3. Push-up-uri. Declarația de mână medie, umăr lățime în afară
4. Ridicarea picioarelor în menghinei
Fiecare exercițiu se realizează în avans. Exerciții sunt una câte una, fără o pauză. După fiecare tur de odihnă timp de 2-4 minute. Se repetă de 4-5 cicluri
1. pull-up-uri de prindere largă. mânerul superior
2. Dips locuințe directe
3. Push-up-uri. Punerea în scenă mâini largi, mai largi decât umerii
4. Ridicarea picioarelor în menghinei
Fiecare exercițiu se realizează în avans. Exerciții sunt una câte una, fără o pauză. După fiecare tur de odihnă timp de 2-4 minute. Se repetă de 4-5 cicluri
1. Pull aproape de prindere. mânerul superior
2. Coboara organism înainte macră
3. Push-up-uri. Staging mână îngustă, mai îngustă decât lățimea umerilor
4. Ridicarea picioarelor în menghinei
Fiecare exercițiu se realizează în avans. Exerciții sunt una câte una, fără o pauză. După fiecare tur de odihnă timp de 2-4 minute. Se repetă de 4-5 cicluri
1. tractiuni prindere de mijloc. prindere inversă
2. Dips locuințe directe
3. Push-up-uri. Declarația de mână medie, umăr lățime în afară
4. Ridicarea picioarelor în menghinei
Fiecare exercițiu se realizează în avans. Exerciții sunt una câte una, fără o pauză. După fiecare tur de odihnă timp de 2-4 minute. Se repetă 4-5 cicluri Programul este împărțit în 4 zile de formare pe săptămână, în mod ideal, ar trebui să fie angajate luni, marți, joi, vineri.
La început, ai nevoie de un cald bun la toate mușchii corpului. Există o concepție greșită că trebuie să se încălzească numai acei mușchi, care Bude sarcină principală. Nu este asa! Warm-up este unul dintre cei mai importanți factori și este imposibil de uitat.
Ar trebui, de asemenea, să acorde o atenție la finalizarea formării. Expertii recomanda Street antrenament după puterea de exerciții de pe bara orizontală și bare paralele sigur pentru a întinde mușchii, deoarece promovează recuperare precoce a țesutului muscular.
Mulți începători. după câteva luni de antrenament, doresc să învețe să facă accesul la cele două brațe. În general, nu este un astfel de element de complex, dar cu toate acestea, pentru ao efectua, aveți nevoie pentru a prinde nu numai până cel puțin 10-15 de ori. dar, de asemenea, pentru a prinde cât mai mare posibil. Pentru incepatori, poate fi recomandabil să se facă pe de o parte, la un moment dat pentru a învăța cum să facă în două.
Sport - Aceasta este motivația de a fi mai bine.
Sport - Înseamnă sfârșit.
Sport - este grozav.
Sport - Aceasta este o ocazie de a nu bea sau fuma.
Sport - Este încrederea în sine.
Sport - este abilitatea de a sta în picioare pentru ei înșiși și pentru cei dragi.
Sport - E mai mult decât un sport - este viața.