antrenament Street pentru incepatori cel mai bun mod de a deveni mai puternic
„Street antrenament“ ce este?
În limba engleză antrenament cuvântul (antrenament de stradă) este simplu - exercițiu. Dar, în România cuvântul amestecat cu alte concepte - antrenament de stradă și antrenament ghetou. Aceasta se referă la formarea pe stradă - pe barele inegale. bară orizontală. perete suedez, scara verticală, cu propria sa greutate. Dezvoltarea de forta si rezistenta. Yard de fitness - care, de fapt, este.
Istoria de antrenament de stradă din România
Street antrenament este adesea confundat cu alte tipuri de sport de stradă - dzhimbarrom și gimnastică de stradă.
Dzhimbarr - un sport originar din Columbia. Include exerciții pe bara orizontală și sprijină, necesită nu numai puterea, ci și o anumită mobilitate a articulațiilor, de obicei, foarte travmoopasen. concursuri Dzhimbarru sunt, de obicei, a avut loc în legătură cu concurența pe strada antrenament.
gimnastica Street - este gimnastica in curte. În România, acești sportivi se numesc palkokrutami sau turnikmenami. Datorită faptului că majoritatea bare orizontale de stradă nu sunt potrivite pentru gimnastică complexe mișcările sunt din acest port, care creează un risc pentru sportivi.
De obicei, majoritatea noilor veniți au probleme cu sport tehnologie incorect selectate. Principalele începători problemă este că ei încep imediat să se ocupe în cadrul regimului standard, ceea ce duce în final la dureri musculare și a prejudiciului. Probabil cea mai bună opțiune pentru a începe să se angajeze în sport, este un program de antrenament de formare.
caracteristici
Descrierea programului de formare Workout-
Există patru programe de bază, dar au o mulțime de complicații. Ne uităm la principalele opțiuni.
Nivelul 1 sau strada antrenament pentru incepatori
Pentru a începe, începe cu pull-up-uri de pe bara. Este necesar să se ajungă din urmă cu cel mai mare număr posibil de ori, după care aproximativ 3 minute restul. Apoi se repetă trăgând - din nou restul. Acum vom trece la consolidarea altor muschi. Pentru a face acest lucru, utilizați bare. Este necesar pentru a depăși provocările numărului de ori și va reveni la bara orizontală.
După aceasta, este necesar să se odihnească timp de aproximativ 5 minute, apoi se trece la presă. Urmat prin repetarea programului, în următoarea secvență:
trăgând - Dips - de tragere - Coboara - de tragere - de tras.
După finalizarea cu succes a formării în prima zi puteți începe să crească numărul de pull-up-uri. Pentru a crește numărul de pull-up-uri citit corect tabelul de mai jos:
După cum se poate vedea pe schema, nu va grabiti afară și se adaugă suficient trăgând într-o zi.
Etapa 2, sau strada program de formare de antrenament pentru utilizare permanentă
Metodologia №1
Acesta este cel mai simplu și cel mai ineficient program. Particularitatea ei constă în faptul că ea nu are standarde acceptate. Puteți face cât mai multe flotari pe set și orice număr de abordări, atâta timp cât 100-150 flotari și trage-up-uri au fost efectuate pentru a doua zi. mușchii umane au tendința de a se adapta la stres și alte condiții, care este motivul pentru încărcarea și exerciții, care au loc în fiecare zi, în același timp, mai eficient. De la formarea fragmentar creste sansa de a prejudiciului, iar mușchii nu au timp să se obișnuiască cu noul timp, ceea ce face antrenament practic lipsit de valoare.
Metodologia №2
Este similar cu cel pentru incepatori, dar unele diferențe sunt încă acolo. În cazul în care primul a avut de a face numărul maxim posibil de pull-up-uri și push-up-uri, este necesar să se facă în timpul alocat. În acest exemplu de realizare, fiecare exercițiu ar trebui să îndeplinească trei minute fără oprire.
Metodologia №3
Poate cel mai dificil opțiune pentru incepatori si poate deveni inutilizabil. Pentru a începe, utilizați bara orizontală. Ai nevoie pentru a prinde pe ea aproximativ 5 ori cu o singură mână. Notă: o parte ar trebui să ia în sus bara orizontală, a doua de captare antebrațului, în timp ce distanța de la cot va depinde de complexitatea exercițiului. Cu cât mai aproape brațul la cot, cu atât mai greu va prinde din urmă.
Următorul este exercițiu „Coborâre“. Ai nevoie pentru a prinde cu ambele mâini, și apoi să meargă cu o mână și ușor coboară. Nu o face brusc, pentru că puteți obține o entorsa. Repeta exercitiul de 6 ori. Trăgând în sus este baza oricărui program de antrenament de stradă, și, așa cum se vede în fotografie:
Cu ajutorul lui, întărirea mușchilor de bază ale umerilor, piept și brațe, ceea ce face acest exercițiu universal.
După obicei trăgând pe de o parte stăpânit, se poate trece la o variantă mai complexă. Acum, mâna a doua ar trebui să se ascundă în spatele lui, și nu-l conectați la proces. Tragerea trebuie făcut cu grijă și atunci când sunt în măsură să realizeze acest lucru, este posibil să se includă toate metodele posibile de exercitare, combinându-le și crearea de propriul mod personal de sesiuni de antrenament de stradă astfel.
Acestea sunt doar câteva dintre posibilele programe de formare de antrenament, dar ei sunt capabili să păstreze nu numai corpul în formă, dar, de asemenea, pentru a ajuta la pompa muschii. De asemenea, este posibil să se angajeze antrenori profesioniști, care vă vor ajuta să alegeți programul cel mai optim pentru tine, apoi, dacă doriți să puteți petrece cu clasa, care garantează eficiența exercițiilor.
Elemente de antrenament din stradă
- Checkbox (steag uman) - asigurarea corpului la suportul vertical în poziție orizontală.
- Horizon (Planches)
- suliță
- ofițer afară
- ieșire înger
- ieșire Prince
- înghiți
- zeu mers
- Puterea de ieșire pe două mâini.
precum și o varietate de exerciții de corp întârziere statice și dinamice.
Competiții pe strada antrenament
Judecătorii în competițiile în antrenament de stradă - de obicei ei înșiși sportivi activi, care sunt bine versat în domeniu. Ei judeca care acționează asupra 5 parametri principali: forță, divertisment, carisma, numărul de elemente, claritate. De obicei, concursul se desfășoară într-un stil liber - atunci când fiecare atlet este la rândul său, prezintă programul său proizvuolnuyu. Ele pot fi, de asemenea, efectuate sub formă de „lupte“ atunci când doi sportivi concurează unul împotriva celuilalt.
Exercitarea pentru stradă antrenament antrenament
- Dips (push up-uri). Poate varia în lățime între palme, înălțimea suportului (UPS Ganiibala sunt realizate la o înălțime de 30-70 cm de la podea).
- Dips (imersări). Este important să se îndrepte brațele complet și apoi îndoiți-le la 90 de grade sau mai puțin. De asemenea, există o variație dificil - goluri în poziție orizontală.
- Pull-up-uri de pe bara (trage up). Exercitarea pentru a repeta. Este important ca, la partea de sus trage-bărbie peste bara de la punctul de jos al mâinilor ar fi fost complet extinsă, nu sunt permise jigodii și zdruncinături. Există diferite variante de exerciții - trăgând pe de o parte, cu schimbarea mâinilor într-o poziție orizontală, cu diferitele poziții ale mâinilor (prindere îngustă / prindere largă), cu mers simulat (robostayl), cu ponderea.
- Introducerea celor două mâini de pe bara (mușchi în sus). Exercitarea forței necesită arme de extensie complete în punctele superioare și inferioare. Este foarte important să-l pună în aplicare fără zdruncinături.
- Frontul vis - exercițiile fizice pot fi atât statice și repetați. Acesta poate fi complicat și executate cu o singură mână sau de retenție numai pe degete.
Street-antrenament sportivi este important să se dezvolte mușchii abdominali (răsucirea, ridicarea picioarelor, ridicarea și coborârea corpului). În cele mai multe cazuri, sportivii folosesc doar propria lor greutate (kalistenika), dar uneori utilizate și greutăți - de exemplu, un partener al sportivului.
Motivație de Frank Medrano 🙂
Echipament sportiv pentru antrenament de stradă
Elemente standard de site-uri:
- Barele orizontale (circular, curbilinii, curbate)
- baruri
- barele orizontale
- spalier
- Scaunele pentru presa
- Treptele de diferite înălțimi.
turnikmena corectă nutriție
Mulți dintre cei care începe să se angajeze pe bara, scopul său principal este frumusetea corpului. Dar nu este posibil fără nutriție adecvată. Acum, vă vom arăta cum să mănânce atunci când faci antrenament de stradă.
Nu contează ce obiectiv creat pentru tine - trebuie doar să învețe câteva trucuri, sau de a construi masei musculare grave - în continuare nutriție atlet trebuie să fie diferită de alimentația umană obișnuită, în special în ceea ce privește recuperarea mușchilor după microtrauma în timpul fiecărui antrenament.
Mai mult și mai des
Pentru a construi musculare ar trebui să existe mai kalorazh ar trebui să fie serios crescută. În plus, în cazul în care obiectivul dvs. - masa musculara, mananca mai multa carne si alte produse grele, dar dacă aveți de gând să învețe trucuri de pe bara, produsele alimentare ar trebui să fie lumină și ușor de digerat.
Mâncarea - este o sarcină
Lecția strict necesară după 2 ore postprandial.
În timpul antrenamentului
Nu ar trebui să mănânce nimic, și prea mult pentru a bea în timpul unui antrenament. Limiteaza-te la una sau două înghițituri de apă.
recuperare
Mesele Turnikmena ar trebui să fie variată. Pentru cresterea masei musculare, aveți nevoie pentru a mânca o mulțime de proteine, și, prin urmare, de carne. Pentru oase puternice - calciu, de exemplu, brânză de vaci. Pentru articulatii sanatoase - pentru a bea supa. Pentru a restabili sistemul nervos - grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de măsline.
Nu uita de vitamine, în plus, este mai bine să utilizeze vitamine din fructe și legume proaspete, mai degrabă decât de la complexele de vitamine. Sport Nutrition - numai dacă sunteți ectomorfa. Și, desigur, fără steroizi.
Un alt interesant pe această temă:
Nicrom nu este clar. Tabelul nu se potrivește descrierii. Primul număr pull-up de abordări în caietul de sarcini într-o cantitate mai mare decât în tabel. În al doilea rând scris suficient pentru a adăuga o trăgând în sus pe zi, după masă, chiar dacă numărul de pull-up-uri în tabela crește cu 2-3 pe săptămână!
Întrebare pe „Etapa 1, sau antrenament stradă pentru începători.“
În descrierea de tragere de 7 ori:
„Este necesar să se ajungă din urmă cu cel mai mare număr posibil de ori, după care aproximativ 3 minute restul. Apoi se repetă smulgerea - se odihnească din nou ... .Neobhodimo stoarsă de multe ori este posibil și pentru a reveni la bara orizontală ... .podtyagivanie - Dips - Tragerea - Dips - de tragere - tragere "
Programul include 30 de săptămâni 5 seturi, adică, 2 abordare mai puțin.
Ce un plan de antrenament, timp de 30 de săptămâni? Cu Dips sau nu? Cinci seturi de pe bara sau șapte.
Mulțumesc.