Citiți în sănătate - a se vedea

Un somn bun sunet.
Cum de a îmbunătăți somnul unui adult.

Un somn de sunet bun în timpul nostru un lux. ritmul dinamic al vieții moderne, dietă săracă, fluxul de informații monstruoasă interfera cu corpul nostru, serile creierul nostru merge rapid într-o lume de vis. Probabil familiarizat cu această situație: vă simțiți că sunteți foarte obosit în timpul zilei, dar, cu toate acestea, nu poate adormi, te trezesti noaptea în mod constant pe anxietate nefondate. La fel ca tine foarte mult. Potrivit statisticilor, aproximativ jumătate din populația adultă întâmpinați în mod regulat probleme de somn. Desigur, insomnie încă nu a murit, dar lipsa de somn duce la epuizare nervoasa, distruge sistemul nostru imunitar și reduce performanța creierului.

Cei mai mulți oameni se confruntă cu tulburările de somn cu medicamente, unele persoane să încerce să îmbunătățească somnul prin utilizarea de alcool (de exemplu, coniac). Dar medicamentele pot duce la faptul că, fără a le va fi și mai dificil de a adormi. Alcoolul, la prima vedere, face posibil să dormi liniștit. De fapt, în timpul „somn beat“, organismul nu odihnă, și procesează alcool. Nu poate fi numit un vis sănătos.
Dar, pentru a obține un somn de sunet bun este posibil, fără a recurge la somnifere.
Este suficient pentru a face o regulă să-și îndeplinească câteva recomandări simple. Despre visul său de a avea grijă, noi nu interferează cu stilul de viață și obiceiurile lor să se relaxeze pe deplin corpul tau pe timp de noapte.

Deci, ce metode poate fi îmbunătățită printr-un somn adult?

nutriție adecvată și de un somn odihnitor.

Ceea ce mananci poate afecta modul în care dormi. Recomandarea principală nu este de a mânca mai puțin de 3 - 4 ore înainte de culcare, mai ales grele, grase, alimente bogate in calorii. (De exemplu, cârnați, carne la grătar, produse de conserve, ketchup, ciocolată și alcool).

Cel mai adesea, tulburări de somn pot fi legate de o lipsă de melatonină în organism, un hormon care regleaza ceasul nostru biologic și este responsabil pentru somn. Datorită acestui hormon, adormim. Pentru producția sa întâlnește glanda pineala, glanda pineală, care este în capul nostru. Aceasta glanda produce hormonul activ pe timp de noapte.

Cu vârsta, toată lumea melatonina este redusă treptat, oameni atât de tineri, în special copiii, rareori se confruntă cu probleme cu somnul. Persoanele în vârstă, uneori recurge la creșterea artificială a hormonului de medicamente hormonale. Dar fiecare medicament fabricat de industria farmaceutică, există contraindicații și efecte secundare. Și nu toate dintre ele suficient studiate.

În același timp, există mâncare, în care melatonina este în formă finită. ovăz Acesta, porumb, orez, stafide, roșii, orz. Cireșele sunt, de asemenea, o sursa naturala a hormonului de somn. Medicii sunt sfătuiți să mănânce un pumn de boabe într-o oră înainte de culcare.

În plus, există produse care contribuie la producerea de melatonină de către organism. Produsele care conțin Acesta materiale de construcție pentru acest hormon: triptofan de aminoacizi, calciu, vitamina B6.

Triptofanul se găsește în semințele de dovleac, seminte de susan, migdale și nuci.

Cea mai bună combinație de triptofan și calciu este laptele. lapte cald cu miere ideala pastila de dormit pentru copii, de ce să nu urmeze exemplul lor? Ceaiul de musetel este o alta bautura naturala cu un relaxant, calmant si usor hipnotic.

Trebuie să se înțeleagă că melatonina în organism nu se acumulează, deci trebuie să creeze condițiile pentru producția sa a continuat.

Dacă aveți într-adevăr nevoie de un somn bun, trebuie să renunțe la cafea și toate băuturile care conțin cafeină (cola, băuturi energizante, ceai puternic). Faptul este că, cofeina se opreste productia de melatonina - hormonul somnului.






Dar unii adulți nu sunt dispuși să meargă la o astfel de „victimă“. Acești domni - tovarăși sunt atât de dependenți de cofeină că acestea nu pot în cele din urmă se trezesc în dimineața fără o ceașcă de cafea. În acest caz, este necesar să se compromită și să renunțe la cofeina în după-amiaza.

Cu toate acestea, fac o încercare, într-o anumită măsură, cafea poate fi, de asemenea, considerat un medicament, prin urmare, să renunțe la cofeina, au un - un timp pentru a experimenta „cofeina“ break-up, dar recompensa vă va îmbunătăți calitatea somnului și a libertății de dependență.

Dormiți în același loc, la aceeași oră.

Trebuie să-l ia o regulă pentru a merge la culcare și se trezesc în dimineața, în același timp și în același loc. La momentul de a merge la culcare, cel mai greu la sfârșit de săptămână, în seara ne-o dorim pentru mai mult timp la TV, naviga pe internet sau petrece timpul intr-o companie, și să doarmă mai mult dimineața. Dar, în acest caz, cel mai probabil, va avea probleme cu somnul, la începutul săptămânii de lucru.

hormon de somn - melatonina începe să producă în mod activ de la ora 8 seara, iar maximul activității sale de sinteză vine într-un moment de la miezul nopții până la 3 dimineața. În dimineața și matinale ore de productia de melatonina scade dramatic. Prin urmare, pentru a avea un somn bun și să câștige putere, este de dorit să te antrenezi pentru a merge la culcare devreme, în conformitate cu ceasul biologic al unui adult.

pat confortabil, curat și întuneric complet.

Pat sau canapea nu ar trebui să scârțâit. Patul nu trebuie să fie prea tare sau prea moale, aceasta poate provoca starea de veghe în noapte, atunci cand esti clatina si cotitură în somn. În cazul în care perna sau saltea de mai mulți ani - schimba-le întotdeauna. În plus față de disconfort, acest pat este un loc de reședință a milioane de acarieni de praf. care, de asemenea, ne împiedică să dormi.
O altă condiție importantă: trebuie să dormi în întuneric, cu excepția cazului, desigur, nu suferi niktofobiey (frica de întuneric). Rețineți că, în lumina artificială, melatonina este produs foarte rău, iar lumina soarelui nu se produce deloc!

Deci, în latitudinile nordice, în cazul în care vara noapte foarte scurt, este de dorit să perdele ferestrele dormitor cu perdele groase. Desigur tinerilor, de exemplu București nu are nevoie de acest sfat. Băieți și fete albe nopți să meargă în dimineața. Dar, la o vârstă fragedă, organismul are capacitatea de a recupera rapid de la nopți nedormite. La mijloc și vechi lumina zilei de vârstă poate preveni ritmul biologic natural al funcțiilor vitale ale organismului.

Înainte de a merge la culcare, este necesar să se aerisi dormitor, timp de 10 - 15 minute, pentru că umiditatea din interior crește nivelul și scade cantitatea de oxigen.

Sfaturi simple, dar important: dacă nu dormi suficient timp de noapte, cel mai probabil, veți dori să doarmă în după-amiaza. Încercați să depășească somn și așteptați pentru seara, în cazul extrem, permiteți-vă un pui de somn scurt în după-amiaza, dar nu mai mult de 20 de minute, și cel mai important, nu se aplică perna după 16. din nou, nu va dormi noaptea, și o zi se simt somnoros, este un cerc vicios. Nu trata ceasul corpul tau, corpul nostru a fost programat inițial pentru viața activă în timpul zilei și la recuperarea de noapte.

Factori nemulțumitor pentru somn.

În basme populare românești, există un proverb: somn pe ea. Vasilisa Premudraya așternut Ivanushka - Fool, care mâine, în funcție de poveste, poate tăia capul. Care este visul! Dar soluția potrivită proverb poate fi găsit doar o minte proaspătă. Nu a dormit în dimineața următoare omul crede că este chiar mai rău decât în ​​seara, după o zi lungă ocupat.

De aceea, înainte de a merge la culcare, ar trebui să fie posibil să se descarce capul. Nu viziona programe de știri la culcare, de obicei, ei nu au nimic altceva decât negativ. Nu ma uit la filme de groază și western. Nu încercați să ia decizii serioase și să încerce să nu se gândească la problemele, starea excitat si nervos au, de asemenea, un efect negativ asupra funcționării creierului de către glanda pineală.

Toți acești factori enervant de somn ar trebui să fie excluse din domeniul de vedere. Activitatea de activitate cerebrală ar trebui să fie minime.

O plimbare și o baie caldă timp de o jumătate de oră înainte de culcare.

Evident, mers pe jos înainte de culcare va ajuta să distragă atenția de la problemele și calmează-te numai pe vreme bună pe străzile pustii liniștite, sau într-un parc.

De asemenea, vă veți bucura de o baie caldă cu uleiuri esențiale moi, cum ar fi menta, musetel sau lavanda. Nu folosiți arome de citrice (portocale, lămâi). Aceste băi, dimpotrivă, ajută să se trezească. O baie caldă sau un duș cald înseamnă că temperatura apei trebuie să fie aproximativ egală cu temperatura corpului, adică 37 de grade. apă caldă, precum și de plumb rece la efectul opus - te va revigora bine.

Activitatea fizică și de somn.

Evident, este necesar să se excludă orice activitate fizică înainte de culcare. Dar acest lucru se aplică numai la un antrenament seara târziu. De fapt, un stil de viață sedentar poate fi cauza tulburărilor de somn. Nici o sarcină asupra mușchilor duce la o scădere a metabolismului și perturbarea echilibrului serotoninei si melatonina, ceea ce duce la perturbarea ciclului somn și trezie. Cu alte cuvinte, corpul nostru este programat la viața activă în timpul zilei și relaxare completă pe timp de noapte. Potrivit statisticilor, persoanele care muncesc din greu punct de vedere fizic, mai puțin susceptibile de a suferi de insomnie.

Prin urmare, chiar și 1:00 exercitarea de 2-3 ori pe saptamana va ajuta la îmbunătățirea somn.

Și ultimul. În cazul în care aceste recomandări sunt inspirate de plictiseală pentru tine, citiți-le pe timp de noapte.