Cum de a construi un somn bun

Insomnia - o tulburare gravă de somn. Chiar și o noapte de nesomn poate avea consecințe grave pentru organism. După o noapte de nesomn, omul este foarte dificil să se concentreze asupra muncii și de a face alte activități de zi cu zi. În plus, impactul negativ insomnie asupra relațiilor dintre oameni. După ce am citit acest articol, veți găsi sfaturi utile cu privire la modul de a dormi noaptea.

pași Editare

Partea 1 din 3: soluție rapidă Editare

Asigurați-vă că dormitor era întuneric. Lumina suprima productia de melatonina, hormonul somnului. Prin urmare, în camera unde dormi, ar trebui să fie întuneric complet. Datorită acestei creșteri de producție de melatonina și va fi capabil de a adormi mai repede. [1]

• Împingeți perdele sau storuri pentru a bloca lumina de la lămpile stradale.
• Dacă nu se poate realiza întuneric complet, puteți utiliza o mască pentru a dormi (sau chiar arunca o cămașă peste ochi, dacă nu aveți o mască).

Asigurați-vă că temperatura din încăpere în timpul somnului a fost în intervalul 15-19 C. La fel ca animalele care hiberneaza, temperatura corpului nostru scade in timpul somnului. cameră rece este cel mai bun pentru dormit. [2]

• Dacă aveți un termostat de cameră, setați temperatura, astfel încât camera în care dormi, era rece și confortabil.
• Dacă nu aveți aer condiționat sau nu se poate regla temperatura in dormitor pentru unele din alte motive, dar camera este prea cald, puteți deschide o fereastră sau de a porni un ventilator. În cazul în care dormitorul este rece, puteți folosi o sticlă de apă caldă, încălzire pad sau o pătură în plus pentru a se incalzi.

Practica respirație profundă, care promovează relaxarea. Respirație profundă - un mod ușor și rapid să se calmeze și să ia presiunea de pe. [4]

• Respirați adânc prin nas, expirati prin gura.

Notați tot ceea ce te deranjează. Dacă nu dea odihnă gânduri tulburătoare sau intruzive, scrie-le în jos.

Snack, mănâncă, de exemplu, o bucată de pâine. Alimentele pe care le mânca înainte de a merge la culcare, afectează calitatea de odihna nopții. Desigur, manca inainte de culcare afecteaza oamenii din diferite moduri. Dacă este greu să dormi când te simți foame, asigurați-vă că pentru a apuca o gustare inainte de culcare. [5]

• Alimentele care contin carbohidrati si triptofan, cum ar fi cereale integrale pâine, curcan și banane provoca somnolență.
• Prefer produsele neclare. alimente condimentate sau acide pot cauza probleme digestive. De asemenea, încercați să nu mănânce gras. Organismul va trebui să lucreze din greu pentru a digera alimente grase, din cauza acest lucru va fi dificil să dormi.
• Evitati bomboane de culcare si cafeina, care sunt stimulente și nu dau somn.

Partea a 2 din 3: soluție pe termen lung Editare

Creați un program de somn și stick la el. Aderarea la programul de somn, te antrenezi corpul la „rutina“ și va fi capabil de a adormi mai repede.

• Du-te la culcare, în același timp, în fiecare noapte. Oboseala - acesta este un semn sigur că te duci la culcare.
• Treziți-vă în același timp, în fiecare zi. În timp ce poate fi tentat să doarmă câteva ore suplimentare în week-end, amintiți-vă că, prin acest lucru, le va bate afară din programul, și va avea dificultăți în a adormi.

Exercita in mod regulat. 20-30 de minute de activitate fizica in fiecare zi vor beneficia de calitatea somnului. Efectuați exerciții viguroase, iar rezultatul nu va dura mult. [6]

• Alege momentul potrivit pentru a efectua exerciții fizice. Pista de alergare, imediat înainte de culcare poate fi o cauza de insomnie. Prin urmare, este mai bine să facă jogging cu câteva ore înainte de culcare, astfel incat corpul se pot relaxa și să se pregătească pentru somn.
• Dacă nu aveți timp să-și exercite, încercați să dedice câteva minute pentru a efectua exerciții fizice în timpul zilei. Start mici, de exemplu, pentru a alege pe scări în loc de lift. [7]

Utilizați pat numai pentru dormit sau sex. Deși este foarte confortabil să se întindă pe pat și urmăriți filmul preferat pe un laptop, nu ar trebui să faci. Patul tău ar trebui să fie asociat doar cu somnul și nu cu starea de veghe. Organismul trebuie să-l folosit doar pentru a dormi. [8]

• Dacă doriți să vă relaxați înainte de a merge la culcare și a citi o carte sau de a lua în sus de tricotat, o fac în cealaltă cameră cu iluminare moale.