Cum de a face mai multe pull-up-uri

Pull-up-uri, realizate cu tehnica corecta - cel mai bun mod de a scoate în evidență puterea de partea superioară a corpului. Pull-up-uri - este una dintre cele mai dificile exercitarea rezistență. Capacitatea de a prinde cel puțin de câteva ori, de obicei, indică o pregătire fizică bună (în special în rândul femeilor și tinerilor). [1] Creșterea numărului de pull-up-uri puterea oricărui om, chiar dacă el nu poate prinde din urmă o dată, dar este nevoie de lucru pe sine. Începe să lucreze în brațele și mușchii înapoi acum, și foarte curând te va surprinde!

pași Editare

Metoda 1 de la 3:
Intarirea muschilor Editați

Întotdeauna se străduiesc să facă o pull-up mai mult de modul în care crezi că poți. Dacă sunteți deja bun la pull-up-uri, cea mai sigură cale de a prinde din urmă cu mai mult - pentru a te forța să o facă. obiective ambițioase, dar realiste vă va motiva să lucreze mai mult și să învețe să facă mai multe pull-up-uri. Lăsați aceste exerciții sunt motivul pentru mândrie. De fiecare dată când reușești să faci o trage-peste, consideră că este o realizare.

• Să presupunem, acum, puteți prinde doar una sau două ori la rând. Stabiliți un obiectiv data viitoare pentru a prinde din urmă de trei ori. Chiar dacă se poate face doar doi ani și jumătate trage, acesta va indica faptul că se deplasează treptat spre gol.

Încercați să recupereze mai des. Puteți crește numărul de pull-up-uri, face mai des în timpul săptămânii. Cu cât exercita mai mult, cu cât devii mai puternic, cu atât mai bine forma ta fizică, și cu atât mai mult va fi capabil de a efectua pull-up-uri. Regimul propriu de formare implică 3-4 seturi de 2-3 ori pe săptămână (de exemplu, o dată la două zile ar trebui să fie liber de pull-up-uri).

• Nu uita că mușchii spatelui și a brațelor trebuie să se odihnească. Cu câteva excepții, pentru a lucra în aceleași grupe de mușchi în fiecare zi este dăunătoare. Acest lucru nu numai că duce la creșterea inegală a masei musculare, dar, de asemenea, la durere, oboseala, rezultate slabe, iar în unele cazuri chiar și la probleme de sănătate. [2]

Adăugați greutăți. Dacă știți deja cum să facă cu ușurință mai mult de 10-15 pull-up-uri, puteți complica sarcina în sine, luând ponderea. [3] Atașați-vă la unelte, lanțuri sau alte obiecte grele speciale - acesta va crește greutatea dumneavoastră și de a face trage-up-uri mai dificil. Cu cât faci exercitii fizice, cu atat mai beneficia de acesta (cu condiția să mănânce și să se odihnească bine).

• Una dintre variantele de agent de ponderare este o curea speciala. Se pare ca o centură de ridicare și haltere gantere, dar este atașat la lanțul. Față de greutatea de lanț fixă, ceea ce crește rezistența atunci când trăgând în sus. [4] Astfel de centuri de obicei costa mai putin de 1.500 de ruble, și le puteți cumpăra în magazine sau magazine de sport regulat pentru culturism.

Încercați să recupereze în mai multe feluri. Puteți efectua nu numai obișnuite pull-up-uri, în care palma apucând la turnichet pe partea din spate. Există multe alte opțiuni pentru pull-up-uri și exerciții similare, care vor lucra toate mușchii brațelor și spatelui. Iată câteva exemple de variante:

• Pull-up-uri cu palmele cu care se confruntă persoana. Exercițiul se realizează precum și regulate pull-up-uri, dar mâinile sunt ținute aproape, și din spate a mână față-în-față. Această opțiune este considerată a fi mai ușor. Exercitarea pentru elaborarea biceps și deltoizii.
• Pull-up-uri cu o prindere largă. După cum s-ar putea ghici de la numele, aceste pull-up-uri nu sunt diferite de obicei, dar mâinile mai largă în afară. Acest exercițiu folosește musculare mai mult decât de obicei pull-up-uri.
• Pull-up-uri din triunghiul. Aceasta este o versiune foarte complex de pull-up-uri, în care sânul este tras în diagonală la brațul drept orizontal la mâna stângă, apoi revine la poziția sa inițială, iar apoi totul se repetă pe partea opusă.

Mănâncă scăzut de grăsime alimente nutritive. Cei mai mulți oameni care au fost în măsură să ajungă din urmă, cunosc importanța nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare. Pentru a obține mușchii mari și puternice ale spatelui și a brațelor, ar trebui să fie adăugate la dieta de proteine ​​conținut scăzut de grăsimi, carbohidrați și grăsimi sănătoase nutritive. Există mai multe modalități de a introduce elemente nutritive în dietă, fără a sacrifica gustul alimentelor. O interogare simplă într-un motor de căutare vă va aduce multe retete delicioase și sănătoase. Următoarele sunt exemple de alimente utile pentru mușchi: [5]

• Proteine: piept de pui, bucati slabe de carne de vită și de porc, fasole, lapte, ouă, cele mai multe fructe de mare. [6]
• Carbohidrații: cereale cereale integrale, pâine și paste; quinoa, orz, bulgur, unele produse fabricate din porumb. [7]
• Grăsimi: mai multe fructe de mare gras, inclusiv somon; cele mai multe nuci, uleiuri utile (floarea-soarelui, masline, rapita, ulei de susan, porumb, soia, etc.), avocado, masline, tofu, produse din soia. [8]

Metoda 2 din 3:
Lucrările la măsurile de precauție

Seize corect bara orizontală. Chiar și cea mai simplă strângere se poate face în mai multe moduri - aceste metode alternative dacă se dorește. Nu contează cât ai capturat bara orizontală, o tehnică drept important - se va face de formare cât mai eficient posibil și să nu permită, pentru a preveni leziunile. Mai jos vom descrie trei metode de a capta și instrucțiuni pentru fiecare dintre ele. Toate acestea sunt similare, iar diferențele dintre ele sunt minime.

• Mâner neutru. Apucați bara orizontală în sus dosul palmei, brațele lui latimea umerilor. Stai pe bara, îndreptați brațele. mers încet și cu grijă până piept la bara, astfel încât bărbia sa transformat peste ea. reveni încet la poziția inițială. [10]
• Mâner neutru. Apucați cele două grinzi paralele poziționate la o distanță de 30-60 cm unul de altul, astfel încât palmele îndreptate una către cealaltă. Stai pe bara transversală, și apoi să fie tras în piept, astfel încât a fost cât mai aproape de bare, iar bărbia - pe ele. Apoi coborâți încet-te în jos. [11]
• Capturarea din bărbie peste bara orizontală. Apuca bara de jos, cu brațele depărtate la nivelul umerilor. Cu biceps trageți încet bărbia peste bara. Reveniți la poziția de pornire. [12]

Concentrează-te pe muschii spatelui și mușchiul deltoid. Pentru persoanele care au un pic de sport joc, trage-up-uri poate părea cea mai dificilă provocare pentru mâini. Cu toate acestea, atunci când trăgând în sus mușchii spatelui funcționează în același mod ca și mușchii brațelor, dacă nu chiar mai mult. Pentru a efectua o tragere corect (și cu beneficii maxime), încercați să utilizați muschii care sunt situate în jurul axile, nu biceps si umeri.

• grupe musculare, care sunt aranjate de-a lungul axile si in spatele numite muschii spatelui largi și mușchi posterior deltoid (sau delte). Dacă este dificil să se simtă acești mușchi în timpul pull-up, înființat brațele larg.

Nu leagăn. Prinde este dificil, dar procesul este simplu: atârnă pe bara transversală, trage-te în sus și derulați în jos. Orice mișcare suplimentară pentru a facilita tragerea, vă priva de fapt de toate beneficiile acestui exercițiu. Amintiți-vă pentru a prinde a fi dificilă, deoarece vă permite să dezvolte puterea musculară! Din acest motiv, nu ar trebui să se clatine dintr-o parte în alta pentru a prinde din urmă cu mai ușor. În ciuda faptului că mulți oameni dezaproba a unor astfel de mișcări, ele facilitează în mod clar acest exercițiu. [13]

• Balansoar pur și simplu vă permit să trișeze, dar alt trafic pot fi periculoase. Nu se agită, răsuciți corpul și mâinile și nu se mișcă în labagii atunci când efectuează pull-up-uri. Cu o tensiune musculara mare, aceste mișcări bruște pot expune pe spate și umeri la sarcină excesivă, și va duce la un prejudiciu.

Încrucișați picioarele atunci când strângere. Ai putea vedea oameni prinderea cu picioarele încrucișate. Acest lucru poate părea lipsit de importanță, dar această poziție a picioarelor de fapt, vă permite să efectuați exercițiul cu tehnica corecta. Când picioarele sunt încrucișate, o persoană este mai dificil să se legene.

• Puteți îndoi ușor genunchii, care le traversează, dacă ești așa de ușor. Acest lucru nu va afecta corectitudinea exercițiului.

Țineți capul ridicat și nu îndoiți corpul. Dacă vi se pare dificil de a efectua pull-up-uri, vă deplasa în sus, vă va strădui să se aplece din spate, coborâți persoana la umeri podea și arc. Nu da la această dorință, pentru că o astfel de postură va crește sarcina pe gât și spate și poate duce la dureri persistente la acesti muschi sau un prejudiciu. Îndreptați corpul, ține capul sus și aștept cu nerăbdare și în sus peste bara. Acest lucru va permite să transfere sarcina de a coloanei vertebrale la mușchi.

Metoda 3 din 3:
Primul-pull-up Edit

Încercați pentru a prinde cu ajutorul unui partener sau antrenor. Dacă nu poți face un singur pull-up-uri, nu vă faceți griji - nu esti singur. Veți fi capabil de a atinge obiectivul, în cazul în care un efort fizic. Începeți cu pull-up-uri activate. Acesta va avea aceleași pull-up-uri, dar ceva sau cineva te va ajuta. Suport vă va ajuta pune echipamente pentru exerciții ca mișcare vă va face același lucru. Puteți efectua pull-up-uri:

• Cu ajutorul simulatorului. Îngenunchează pe banda de alergat pad sub transversală cu greutăți. Cu cât valoarea de greutate selectată, cu atât mai ușor va fi pentru a prinde din urmă.
• Cu ajutorul unui partener. Cere pe cineva să dețină picioarele tale pentru a elimina un pic de greutate (dar nu toate din greutatea) a exercițiului. Partenerul puternic te va împinge, cu atât mai ușor va fi pentru a prinde din urmă.

Încercați să efectuați pull-up-uri din contra. Aceste pull-up-uri (sau tragere) va ajuta să vă întărească mușchii. Acest exercițiu presupune etape de strângere inverse: începe de la poziția în care bărbia este peste bara, apoi coborâți încet-te în jos. Se repetă de câte ori doriți (aveți nevoie de un scaun sau un partener pentru a lua această poziție).