exerciții de stretching

corp frumos trebuie să nu numai se potrivesc, dar, de asemenea, flexibil. Prin urmare, după exercițiu ar trebui să faci mereu exerciții de stretching. Datorită lor, pentru a îmbunătăți circulația sângelui și a bunăstării, precum și puterea musculară conservate și elasticitatea ligamentelor.

Ce se întinde? tipuri de bannere

Baza de intindere este flexibilitatea. Există două tipuri de flexibilitate - statice și dinamice.

flexibilitate statică - acest lucru este capacitatea organismului de a se aplece amplitudinea completă a articulațiilor neclintit. Mușchii ar trebui să fie întinse încet și mențineți în această poziție timp de aproximativ 20-30 de secunde.

flexibilitate dinamică, la rândul său, în legătură cu rata de flexie și extensie a articulațiilor și a mușchilor. Exemplu - atacuri mici, ascuțite pe mâini și picioare.

Există, de asemenea, o întindere balistic. Este ascuțite, lunges membrele rapide, dar se referă la metodele dubioase de stretching.

Atunci când un mușchi pasiv de întindere sunt supuse unui factor extern, de exemplu, un antrenor. Mușchii se întind încet și în mod activ și diminuarea mișcărilor active, într-un ritm tot mai mare.

stretching activ implică se întinde un mușchi și țineți-le folosind mușchii sunt trase în direcția opusă. De exemplu, atunci când se întinde piciorul cvadriceps nevoie pentru a strânge fese și țineți cu ajutorul biceps femural.

Există, de asemenea, un suport neuromusculare, combinând forma întindere pasivă și izomeric de contracția musculară, și anume principiul contracției-relaxare.

tip universal de întindere, care este potrivit pentru incalzirea muschilor inainte si dupa antrenament, este izolat întindere. Această întindere de mușchi individuali, care ajută să se pregătească organismul la stres si reduce riscul de rănire prin îmbunătățirea circulației și elasticitate musculară.

Trebuie să fac exerciții sau exerciții de stretching înainte și ce?

Încălzirea înainte de întindere este necesară, deoarece muschii neinstruit cele mai predispuse la riscul de ruptură, și, în general, îmbunătățește elasticitatea mușchilor și performanțele acestora.

Încălzirea muschii fara gres ar trebui să înceapă din partea de sus. Mușchii gâtului, umerilor, brațelor, spate, frământat cu mâna sau cu ajutorul stretching pasiv. De asemenea, puteți rula, sari, sta-up-uri sunt foarte eficiente. Pantele în picioare în față, lateral, tot ce este necesar să se facă astfel încât organismul a fost pregătit pentru întindere. mâinile Mahi și push-up-uri, de asemenea, ar trebui să fie incluse în programul de warm-up. ghemuit lent, cu o pauză de 10 minute și de mai multe ori repetate necesare.

Toate exercițiile trebuie să fie crescut treptat, și asigurați-vă că pentru a le face încet.

Noi acum trece direct la exerciții de întindere.

Complexul exerciții de stretching la domiciliu

Să vă dau o gamă eficientă de exerciții pe care le puteți face singur acasă stretching.

1. Stand cu fața la perete. Odihnindu mâinile pe perete la înălțimea umărului, se aplece înainte. Spatele drept, tocurile pe podea nu se dezlipește. îndoiți încet coatele până când atinge peretele frunte. Mențineți poziția timp de 30 de secunde. Se repetă de mai multe ori.
2. Picioare latimea umerilor, brațele sunt ridicate în sus. Începe pentru a trage în sus, nu ruperea calcaiul de la podea. Stai în poziția cea mai extinsă. Apoi urmați panta înainte, încercând să atingă șosete. Mențineți poziția timp de 10 secunde. Se repetă de 3-5 ori mai mult.
3. Intinde-te pe spate, intinde bratele de-a lungul corpului. Apăsați genunchii la piept și să le apuce. talie va fi ușor de pe podea. Urmează balansoar înainte și înapoi.
4. Intinde-te pe spate și pune-ți mâinile în sus. Alternativ scufundarea ei, încearcă să ajungă la fiecare mână la șold opus.
5. Intinde-te pe spate, intinde bratele de-a lungul corpului. Efectuați un viraj cu capul spre stânga până când se oprește, executa cu capul de cotitură complet spre stânga, învingând rezistența mușchiului. Asigurați-vă de cealaltă parte.
6. Într-o poziție în picioare îndoiți piciorul stâng de la genunchi, încheietoare genunchi cu ambele mâini și trageți în sus la piept. Mențineți poziția timp de 20 de secunde. Se repetă cu piciorul drept.
7. Într-o poziție în picioare pus deoparte piciorul stâng din spate. Încercați să păstrați piciorul pe podea și îndoiți genunchii. Asigurați-vă exercițiu pentru piciorul drept.
8. Într-o poziție în picioare apleca mâna dreaptă pe perete. apăsați mâna stângă călcâiul stâng la fesa stângă. Stai în această poziție timp de 30 de secunde. Doar urmați celălalt picior.
9. Într-o poziție în picioare îndoiți brațul la spate și să încerce să-l împingă în sus între omoplați. Țineți poziția pentru câteva secunde. Doar urmați de altă parte.
10. Într-o poziție în picioare îndoiți brațul drept la cot, ca și în exercițiul anterior, dar îndoiți la stânga peste cap si trage partea din spate a capului. Alăturați-vă mâinile și mențineți poziția timp de 30 de secunde. Apoi schimba mâinile în locuri.

exercițiu complex pentru întindere întregul corp - fotografie

Va oferim un alt set de exerciții de stretching în fotografie.

În primul rând - exerciții de stretching pentru începători.

Urmatoarea - super-intindere - un complex de exerciții de stretching și flexibilitate.

durerile musculare după o întindere - în cazul în care rata și ce să fac?

dureri musculare după întindere - normală, cu excepția cazului în desigur, nu este prea puternic. După antrenament muschii au nevoie pentru a recupera corpul și, prin urmare, asigură o protecție suplimentară de stres. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să se încălzească în mod corespunzător înainte de întindere.

Nu suprasolicita doar mușchii, dacă vă simțiți durere sau undeva mai bine șutează de pauză și odihnă timp de câteva minute.

Finalizarea claselor Hitch - un alt mod de a evita durerea. Trageți șosete pe podea sau pe perete, și bea multe lichide in fiecare antrenament.

Chiar si durerea poate domoli prin masaj sau geluri speciale, și să ia o baie caldă sau du-te pentru o baie. Musculare după întindere ar trebui să fie păstrate cald. Disociază musculare la rece mai ușoare decât la cald.

Cunoaște-limita, și atunci când simți că nu se poate - este mai bine să se oprească. Pentru că, în caz de leziuni grave de recuperare va dura mai mult decât ameliorarea durerii.

Acordați atenție la simetria picioarele - acest lucru va ajuta la prevenirea riscului de dureri musculare disproporționate.

Întinzându-se pentru a efectua mai bine pentru o lungă perioadă de timp, astfel încât mușchii vor avea timp să se adapteze la ritmul de formare.

Dacă durerea continuă mai mult de șase zile - aveți nevoie pentru a vedea un medic, deoarece poate prejudiciu.

clase Aerobnye va ajuta la ameliorarea durerii și de a îmbunătăți starea musculară.