Fitness la domiciliu pentru incepatori exercita, în timpul exercițiului

Nu este ușor să se mențină forma fizică bună. Este deosebit de dificil de a începe antrenamentul atunci când există o nevoie de a face sport. Oboseala, dificultăți de respirație ocazional, iar cifra de săraci. Cu toate acestea, pentru a depăși barierele interne și începe antrenamentul este foarte dificil. De fapt, primul pas este mult mai ușor decât pare. Iată cum.

Cum de a începe să facă de fitness la domiciliu

Să nu sperie lipsa de experiență sau de o oboseală dureroasă după exercițiu. Nu aveți nevoie să vă pasul cu antrenament lung, provocator. Puteți începe cu exerciții simple, care sunt concepute pentru incepatori. În plus, să-și îndeplinească casele lor, într-un mediu confortabil. Ele nu necesită nici un echipament, iar acestea sunt ușor să se schimbe, astfel încât acestea să vină la toate nivelurile de calificare.

Menținerea corpului în formă bună - acest lucru este de fitness. Case pentru începători Principiul de bază - „nu face rău“: nu forțați sarcina și să oprească formarea de îndată ce se simte oboseala. Ceea ce este foarte important să nu se oprească lecția și practica în mod regulat. La etapa inițială, suficient de trei antrenamente pe săptămână, timp de 15 minute. Treptat, puteți crește durata a 45 de minute.

La ce oră? Corpul nostru urmeaza un anumit ciclu care depinde de stilul de viață. eficienta de formare depinde de ritmul vieții. Fiecare persoana - ritmul individual. Având în vedere scopul ocupării forței de muncă, aveți nevoie pentru a alege timpul. În scopul de a pierde în greutate de formare este recomandată în dimineața pe stomacul gol, 05:30 - 09:00. În acest moment organismul foloseste energie în detrimentul depozitelor de grăsime.

Pentru antrenament seara ia timp de la 18:30 la 20:00. Dacă, din anumite motive, este imposibil să adere la acest moment, nu ar trebui să renunțe la formare. Organismul poate reajusta și să se obișnuiască cu condițiile adecvate pentru aceasta. Prin urmare, cel mai bun timp, el va spune el. Este important să-l asculte.

beneficii de exercitare

Fitness pentru femei - o oportunitate nu numai pentru a scăpa de kilograme nedorite, dar să fie întotdeauna în mare formă. Toate exercițiile enumerate mai jos dau sarcina pe grupele musculare majore. Prinderea în mod regulat, puteți obține rapid rezultate excelente:

• îmbunătățit postura;
• creșterea încrederii în sine;
• somn îmbunătățit;
• nivelul de stres redus;
• arde mai multe calorii;
• îmbunătățirea circulației sanguine;
• activarea metabolismului;
• consolidarea inima și vasele de sânge;
• îmbunătățirea coordonării;
• dezvoltarea mobilitatii articulare.

Fitness la domiciliu. Lecția pentru începători

Noi trebuie să înceapă mici: a face exercițiile într-un ritm lent, pentru a alege cea mai bună opțiune. Exercițiile au ca scop principal consolidarea mușchilor coapselor, feselor si presa. Noul venit este de dorit să se efectueze toate opțiunile privind exercitarea, alternând între ele. Acest lucru este necesar pentru a alege cele mai confortabil și productiv.

3 sfaturi pentru începători:

1. Regularitatea și o atitudine pozitivă este foarte important pentru formarea, ei vor aduce cele mai bune rezultate în timp. Nu te supraîncărcați și este de dorit să se pună capăt ocupării forței de muncă de cardio de lumină suplimentară.
2. Program de creare de locuri de muncă. Alocați o anumită perioadă de timp de formare. Diversitatea ocuparea forței de muncă diferite exerciții, în plus față de a include cardio sau yoga. Asta este, nu dau prea mult de încărcare.
3. Asculta-ti corpul. Una dintre provocările cheie pentru începători - sarcină excesivă. Asigurați-vă că organismul este pregătit pentru efort fizic intens, și abia apoi să-l crească. Focus pe mușchii care au nevoie de atenție. Și petrec mai mult timp pe acele exerciții care sunt necesare pentru studiul lor.

Exercitarea „Plank“

Acesta are ca scop de a consolida mâinile, încheieturile. Crește echilibrul și stabilitatea corpului inferior. opțiunea cea mai simplă:

• mint pe stomac;
• brațele îndoite de la coate;
• genunchi hardcore pe podea;
• secționarea încet șoldurile de pe podea, odihnindu-șosetele pe podea;
• mențineți poziția timp de 5 secunde.

Exemplele de realizare a: brațelor extinse (ca în push-up-uri).

O astfel de antrenament care economisesc potasiul este, de asemenea, numit „leneș de fitness.“ Case pentru începători este o mare oportunitate pentru a obține efectul dorit și, astfel, a preveni un prejudiciu și să asigure o încărcare uniformă a mușchilor.

Exercitarea „Superman“

Acesta are ca scop mușchii de bază de-a lungul coloanei vertebrale. Se dezvoltă flexibilitatea, îmbunătățește coordonarea și postura. opțiunea cea mai simplă:

• mint pe stomac;
• mâinile în față;
• atât de pe podea brațul drept și piciorul stâng;
• mențineți poziția timp de 5 secunde. Se repetă de 5 ori. Apoi schimba brațul și piciorul.

Variantei: rupe de pe podea, în același timp brațe, piept și picioare.

up picior laterale

Ce fitness bun? Case pentru începători pot alege o versiune mai usoara a multor exerciții. Această activitate este foarte eficient pentru talie și șold. opțiunea cea mai simplă:

• culcat pe partea dreaptă, cu brațul îndoit de la cot;
• piciorul stâng pentru a ridica în sus. Nu îndoiți piciorul la genunchi;
• mențineți poziția timp de 5 secunde. Se repetă fiecare parte de 5 ori.

Exemple de realizare: se bazează pe brațul întins, iar restul pentru a efectua, de asemenea.

genuflexiuni

Pentru un incepator este o versiune lite a tradiționale sit-up-uri. Acasă începători de fitness o mare oportunitate de a consolida presa. Exercitarea axat pe muschii corpului inferior. exerciții eficiente pentru a consolida ligamentele genunchiului. Veți avea nevoie pentru a efectua un scaun sau o bancă. opțiunea cea mai simplă:

• stai drept;
• mâinile încrucișate pe piept;
• picioare - latimea umerilor;
• efectua chircit pe un scaun, cu spatele pentru a menține dreaptă;
• urca fără a folosi mâinile sale;
• se repetă de 5 ori.

Variantei: mâinile în fața lui, în caz contrar efectuați în același mod.

Bun arme musculare de formare, piept, umeri și spate. opțiunea cea mai simplă:

• ia accent minciuna;
• mâini ușor mai late decât lățimea umerilor;
• ridica corpul, îndreptare de arme;
• genunchii presate la podea;
• se repetă de 5 ori.

Exemplul de realizare în cazul în care din greu pentru a efectua flotari pe podea, apoi se apleca pe banca de rezerve.

Sfaturi practice pentru incepatori

• Abordarea de formare în serios: nu pierde clase. ocuparea forței de muncă regulate și plin - acest lucru este de fitness. Pentru femeile care doresc să piardă în greutate, acest lucru este deosebit de important.
• Planul de timp pentru formare în avans. fitness gratuit nu este o scuză pentru a se angaja în hit și dor și de dor de clase din cauza o stare proasta.
• Evitați suprasarcini inutile. Supraantrenarea poate duce la faptul că ocuparea forței de muncă se va reduce productivitatea.
• Să păstreze regimul de băut. Organismul are nevoie pentru a recupera costul lichidului.
• Amintiți-vă că, fără dieta pentru clasele tin dieta va dura mult mai mult timp.
• Păstrați un jurnal de antrenament. Scrie data și ora de angajare; plan de formare și exerciții. Puteți scrie simultan în dieta sa, greutatea corporală. Acest lucru va permite analiza rezultatelor.
• Pentru pierderea în greutate eficientă aveți nevoie de o dieta echilibrata. Excludeți din dieta de alimente bogate in calorii. Pentru a îndepărta părțile laterale și burta, în plus, se poate lipi la dieta de proteine. Promovează pierderea in greutate rapida si hraniri frecvente mici.
• Exercițiile sunt efectuate în mod regulat, crește treptat timpul încărcării de lucru și de formare. Antrenament warm-up încep timp de 10 minute. Pentru a include în exercițiile de încălzire pentru articulații. Mișcările efectuate într-un ritm lent. Încălzirea crește fluxul sanguin, ceea ce crește în mod semnificativ eficacitatea instruirii. Cardio accelera procesul de a pierde în greutate, le include în formare.