Pe cât de mult posibil pentru a prinde din urmă

anterior ◈ următoarea

Practic, orice program de putere include exerciții pe bara orizontală. Pentru a pompa în sus brațele și înapoi, este nevoie de abordarea dreptul de a face cu un proiectil. Mai ales pentru că sportivii se confruntă de multe ori probleme atunci când strângere. La fel de mult pentru a prinde pe bara - vom descrie în acest articol.







5 moduri de a îmbunătăți rezultatele

repetarea parțială

Media trăgând înlocuirea repetări parțiale la sfârșitul abordării, atunci când puterea de a limita. Cu toate acestea, această abordare este benefică pentru formarea mușchilor. Prin urmare, pentru a efectua pull-up-uri la mijlocul lunii amplitudine nu este numai în sfârșitul exercițiului.

Asta este, puteți începe antrenamentul cu repetari partiale. Deci, vă încălzi mușchii și de a elimina posibilitatea de a prejudiciului.

  1. Stai proiectilul, mâinile latimea umerilor.
  2. Păstrați lamele și strângeți zona pieptului.
  3. Strânge zece centimetri și doar agățate în această poziție.
  4. Repeta exercitiul de zece ori, ceea ce face de două sau trei seturi.

negative

Această tehnică permite creșterea eficienței de formare în greutate. În plus, este utilizat, în cazul în care a existat o lungă pauză între clase.

Esența principiului - să se concentreze pe reducerea corpului. Chiar procesul de tragere se face cu ajutorul unei alte persoane sau dispozitiv (un scaun, o cutie).

  1. Se trage corpul cu îndepărtarea barei bărbie.
  2. Apoi coborâți corpul dumneavoastră în jos pentru o lungă perioadă de timp, strecurat mușchii în brațe și spate.
  3. Asigurați-10 se repetă (reducând astfel durata de cel putin 10 secunde). Straduiti la faza negativa a durat aproximativ o jumătate de minut.

Principiul trage scări

Aceasta tehnica este de a crește treptat numărul de repetari. Datorită acestui aranjament, crește rezistența și îmbunătățește performanța.







  1. Stai proiectilul, mâinile latimea umerilor.
  2. Păstrați lamele și strângeți zona pieptului.
  3. îndoiți ușor genunchii.
  4. Strângeți mușchii datorită brațelor și spatelui.
  5. Drop jos la poziția de pornire.
  6. Face două repetiții și să se odihnească un sfert de un minut.
  7. Apoi, face trei repetiții și apoi restul.
  8. Creșterea numărului de repetiții la cinci, luând din nou timp să se odihnească.
  9. Acum, încercați să prind de zece ori.

În cazul în care abordarea scara, este important să nu pentru a crește timpul de odihnă.

impas

Această tehnică presupune scufundarea câteva secunde în partea de jos a fiecărei repetiție. Din cauza o ușoară pauză după abordarea de recuperare este mai rapid.

  1. Stai proiectilul, mâinile latimea umerilor.
  2. Păstrați lamele și strângeți zona pieptului.
  3. îndoiți ușor genunchii.
  4. Strângeți mușchii datorită brațelor și spatelui.
  5. Arunca în jos în poziția inițială și atârnate de două secunde înainte de o nouă repetiție.

întârziere Izometrică

Esența acestor întârzieri este de a reduce musculare pentru o perioadă mai lungă. În plus, această tehnică poate ajuta să facă față dificultăților în timpul strângerii.

Pentru a nu suprasolicita muschii, această alternativă tehnica cu repetiții negative.

  1. Trageți corpul cu îndepărtarea barei bărbie (fără a trage în sus propriile eforturi).
  2. Blocați corpul în această poziție timp de 5-10 secunde.
  3. Apoi coborâți corpul dumneavoastră în jos pentru o lungă perioadă de timp, strecurat mușchii în brațe și spate.

Tipuri de pull-up și elaborarea musculare

Când trăgând practic lucra muschii spatelui, brațelor și piept. Mai multe detalii despre grupele musculare descrise in articol Ce muschi sunt de lucru atunci când capul.

Studiul unui grup de muschi depinde de tipul de pull-up-uri.

  • prindere drepte - de rulare spate, mușchii umărului;
  • Mâner drept îngust - mușchii umărului și mușchii brațului;
  • prindere inversă medie - dorsal mare (aripi);
  • prindere largă în spatele capului - spate și gât mușchii;
  • Mâner lat la piept - aripi.

Înainte de a lucra cu proiectilul este important pentru a efectua warm-up pentru a încălzi mușchii.

În timpul exercițiului, nu uitați să respire corect (expirația este pe sarcină, inhaleze privind revenirea la poziția de pornire). Cu tehnica de respiratie pot fi găsite în articolul Cum de a respira corect.







anterior ◈ următoarea