Utilizarea de sit-up-uri pentru femei

anterior ◈ următoarea

Squat este una dintre cele mai importante exercitarea de sport, ceea ce este important pentru dezvoltarea fizică generală, și pentru un set de masa musculara. Utilizarea de sit-up-uri pentru femei este de neprețuit: intinderilor musculare, imbunatateste functia organelor interne, încetinirea procesului de îmbătrânire ... Este de asemenea important ca genuflexiuni poate fi oriunde și de oricine.

Utilizarea abdomene

Luați în considerare lucrurile pozitive pentru organism, care prevăd genuflexiuni:

munca musculară. În timpul exercițiului a implicat cea mai mare parte a mușchilor, care sunt situate în partea inferioară a corpului. În plus, de lucru parțial mușchii spatelui și abdominali. Chircit, vă înlocuiți mai multe exerciții pentru diferite grupe de mușchi.
Circulație îmbunătățită. Exercitiile regulate imbunatateste vasele de sânge funcționează pelvis. Este, de asemenea, îmbunătățit și metabolismul, pielea devine mai sănătos și în formă.
Cifrele de corecție. Din cauza Squat vei fi inteligent, te obișnuiești pentru a menține spatele drept, și de a îmbunătăți postura. Exercițiul va contribui la dispariția grăsimii în picioare, șolduri, abdomen. Deci, urât de multe femei celulita poate fi, de asemenea depășite, ghemuite în fiecare zi.
Îmbunătățirea generală a stării fizice. Multiple studii confirmă faptul că regulat abdomene întărirea mușchilor și tendoanelor picioarelor, ceea ce face o persoană mai rezistente.
Pierderea de exces de calorii. Înmulțiți greutatea de 0,1. Numărul rezultat - numărul de calorii pe care le „va arde“, chircit într-un ritm moderat timp de un minut. De exemplu, cu o greutate de 50 kg, puteți „arde“ 5 calorii pe minut. Dacă genuflexiuni cu greutatea in plus, sau de a face exercițiul mai intens, a dispărut fără urmă de calorii cantitate va creste in mod dramatic.

Contraindicații

Squat nu este întotdeauna bun pentru sănătate. Ar trebui să renunțe la exercitarea (sau limita în consultare cu medicul dumneavoastră) la:

răniți articulațiilor și oaselor picioarelor precum și boli ale oaselor și articulațiilor.
Hipertensiune arterială, varice. În alte boli ale sistemului cardiovascular, este necesar să se consulte cu medicul dumneavoastră.
Scolioza.
Hernia.

In unele boli, exercitarea, dimpotrivă, este util. Dar, înainte de formare asigurați-vă că pentru a obține aprobarea medicului dumneavoastră.

Cum să stea ghemuit corect

Cea mai frecventă greșeală - genuflexiuni prea mici atunci când fese aproape în jos la podea. Genunchii îndoit, este de dorit nu mai mult decât un unghi drept, sau poate crește riscul de leziuni ale articulațiilor, tendoanelor. Acest lucru este valabil mai ales de genuflexiuni cu greutăți. Șoldurile ar trebui să rămână într-o poziție paralelă cu podeaua. În primul rând, este important pentru incepatori, care au mușchii și tendoanele nu sunt folosite la stres.

Nu nepriceput, păstrați spatele drept. De la gât la coccis să fie o linie orizontală. Nu balansa dintr-o parte în alta. Efectuați fiecare exercițiu încet și ușor. Acesta va fi mai util decât multe genuflexiuni efectuate incorect.
Păstrați muschii abdominali un pic încordat. Acest lucru va permite în siguranță și aliniați coloanei vertebrale spate. Este deosebit de important să aibă un mușchi abdominali tensionate (și presa puternic) in timpul genuflexiuni cu greutăți. prese puternice oferă protecție împotriva leziunilor.
Asigurați-vă că zdrobesc și se încălzească înainte de exercițiu. Dacă faci un exercițiu, este mai bine să stea ghemuit în mijlocul programului.
latimea umerilor picioarele dețin în afară. Genunchii nu ar trebui să iasă în afară înainte de dincolo de șosete.
Nu a luat piciorul de pe podea, nu ajunge pe degetele de la picioare. În timpul executării tensiunii de sarcină principală la îndemână în mijlocul piciorului - aceasta este cea mai eficientă opțiune. Daca nu sunt dificil de a ridica călcâiul, puteți pune sub bara de. Principalul lucru este că acestea nu sunt tăiate de pe suport.
multe repetari se poate face fără greutăți - până la 50 sau mai mult. Cu greutățile, în medie, 15-35 fac genuflexiuni, împărțindu-le în mai multe abordări.
Dacă în timpul antrenamentului vă simțiți durere în spate sau picioare, opriți imediat genuflexiuni. Dacă durerea persistă sau apare în mod regulat, asigurați-vă că să se consulte un medic.

opţiuni de genuflexiuni

Luați în considerare principalele tipuri de exerciții care vă vor ajuta să lucreze în diferite grupe de mușchi:

Plie. Aranjați picioarele largi, degetele de la picioare afară. Ghemuit, îndoire picioarele la un unghi drept. În acest caz, asigurați-vă că pentru a menține spatele drept, și nu „merge“ mai departe. Revenind la tensiunea de pornire nu este picioare unbent complet, astfel încât mușchii sunt în mod constant tensionate. Principalul avantaj al acestui exercițiu - capacitatea de a crește fese, în timp ce nu crescând șolduri.
salturi. Squat Opțiunea pentru cei care doresc pentru a obține mai întâi scăpa de calorii in plus. Picioare păstra lățimea umerilor, sau pune jos brațele scoate înainte. Ghemuit, nu omițând picioarele sub linia paralelă cu podeaua. Îndreptarea, sări, ridicând mâinile deasupra capului.
Genuflexiuni cu un suport pe perete. Acestea vă permit să antreneze șolduri și fese, în timp ce offloading mușchii spatelui. Ia-o de perete, sprijinindu-se pe gât și spate erecte. Adu picioare de la perete jumătate de metru Aranjați latimea umerilor. Flex, alunecare de-a lungul peretelui, și fără să ridice de la ea pana cand coapsele sunt paralele cu podeaua. Încercați să țineți corpul în această poziție un pic mai mult, și apoi se îndrepta, nu caută departe de perete.
„foarfece“. În plus față de formare coapse si fese, acest exercițiu, de asemenea, îmbunătățește coordonarea este destul de bun. Alternând acest exercițiu cu un ghemuit regulat, puteți să vă antrenați cea mai mare parte a mușchilor în picioare. Stai drept, un picior pus înapoi. Ghemuit, astfel încât piciorul îndoit în unghi drept față (genunchi deasupra călcâiului), iar partea din spate sagged la etaj este, de asemenea, aproximativ la unghiuri drepte. Genunchi în același timp, nu trebuie să atingă podeaua. Într-o abordare este suficient de 10-20 genuflexiuni pe fiecare picior. gantere mici în mână va spori considerabil eficiența exercițiului.

Există o ghemuit tehnică interesantă și fără complicații numit „1000 o zi.“ Esența ei constă în exercitarea convenționale sit-up-uri, dar în cantități mari - până la 1.000 pe zi. Începătorii pot începe cu 100-200 repetiții și de a crește treptat numărul acestora. Pentru a distribui un astfel de număr mare de abordări frecvente, cum ar fi 10 repetari. Cu această sarcină va fi resimțite nu foarte puternic, dar efectul se va dovedi foarte bine.

După cum puteți vedea, ghemuit nu este dificil și foarte mare ajutor. O poți face la domiciliu sau chiar la locul de muncă. Nu-ți pierde perseverența în exercițiile și noroc în lupta pentru o siluetă ideală.