antrenament Street pentru începători (program de instruire)

Dacă doriți să practice antrenament stradă, atunci trebuie mai întâi să vă decideți de ce și ceea ce doriți să tren, atunci trebuie să stabilească obiective realiste pentru tine. Pentru a înțelege direcția în care trebuie să se deplaseze, să înceapă să le înțeleagă.

În antrenament strada are trei zone diferite: puterea, tehnice și Gimbar.

Dzhimbar - un stil în care există un număr mare de elemente complexe.

Tehnică de antrenament strada este diferită în care acesta este prezent în gimnastică.

antrenament strada putere - aceasta este cea mai populară destinație, în cazul în care există exerciții de bază și elemente de putere.

Puteți alege o singură direcție, și poate fi câteva, dar, în orice caz, înainte de a începe un studiu al elementelor de care aveți nevoie pentru a consolida ligamentele și articulațiile, și să crească și să se adapteze muschii lor la stres, în caz contrar aceasta poate duce la un prejudiciu. Pentru a începe studiul trucuri grele și elemente, trebuie să fie împământat fizic. Acest lucru înseamnă că trebuie să te prind cu siguranță pe bara de cel puțin 15 ori și cât mai multe flotări pe barele. Acesta este fundamentul, care va simplifica foarte mult studiul elementelor.

antrenament Street pentru începători sau în cazul în care pentru a începe?

Începe antrenament cu cele mai simple. Dacă nu se poate face flotari pe barele, apoi începe cu flotări. Un rezultat bun va fi pragul de 25-30 de ori. Apoi, puteți continua cu încredere la goluri de tensiune tradiționale. În ceea ce privește pull-up, atunci puteți începe cu (multi-nivel) scăzut, bare orizontale, sau pur și simplu prinde din urmă pe barele de odihnă picioarele în pământ la un unghi. Atingerea de cel puțin 15 ori, puteți muta deja pe bara și să încerce să ajungă din urmă pentru a le. De asemenea, este important să se balanseze presei, funcționează atunci când efectuează exerciții statice și elemente. Vestea bună este pompat o bună protecție a tuturor organelor interne, și chiar este necesar ca o figură frumoasă. Aici nu ar trebui să apară dificultăți. apăsați Rock și poate fi destul de acasă, apoi se potrivesc răsucire de obicei. Dar, probabil, exercițiul cel mai eficient pentru presă - l de picioare UPS în menghina pentru bara transversală. Acest exercițiu este mare efect asupra întregii prese și mai ales în mod activ pompat prin partea inferioară (așa cum o știm mai greu doar pentru a pompa).

Rezumatul activităților și impactul asupra mușchilor:

- tractiuni (mediu, aderența larg, îngust și invers)

(Latissimus dorsi (de jos și de sus), romburi, biceps, și partea din spate a deltei)

- Push-up-uri (pe bare și la sol)

(Pectoralis, triceps și delta parțial din față)

- picioare de ridicare (pe bara orizontală și barele paralele)

O listă de recomandări pentru începători:

- Utilizare amplitudine abreviat. Aceasta este o metodă foarte popular, esența este de a face exercițiu doar jumătate din mișcarea.

- Simplificarea exerciții. Pentru acest exemplu, puteți utiliza push-up-uri în loc de bare de la sol / podea sau in casa pentru a face push-up-uri de pe scaune.

- partener de ajutor. Dacă vi se pare greu pentru a prinde din urmă, sau push-up-uri, puteți cere prietenul dvs. să vă ajute. De asemenea, această tehnică poate fi utilizată pentru a aduce musculare la eșec, acesta va da un impuls suplimentar pentru cresterea muschilor.

- Utilizați inerție. Cele mai multe nu-l folosesc în practica lor. Dar, într-un stadiu incipient, poate fi util.

Programul de formare

Durata de muncă în cadrul acestui program timp de 2-3 luni (este de dorit să se schimbe programul, astfel încât mușchii nu sunt adaptate). Engage pe ea și poate fi mai mult de 3 luni, dar în acest caz, este de dorit să se schimbe exercițiul și crește sarcina. Repaus între seturi timp de 1-2 minute sau până la restabilirea completă a respirației. Programul este format din 2 zile. În funcție de gradul de fitness, vă puteți face într-o zi. Dacă sunteți într-adevăr un începător, te antrenezi din greu si esti o lungă perioadă de timp pentru a recupera, este posibil să se antreneze de mai multe ori pe săptămână. Înainte de formare este întotdeauna se încălzească câteva minute de warm-up este de ajuns. Încearcă să se încălzească întregul corp, la participarea pulsului.

• Pull-up (aderență medie) - 2 seturi de 6-12 repetari
• Tractiuni (prindere îngustă) - 1 abordare a eșecului
• Dips (prindere largă, coatele în lateral) - 2 seturi de 6-12 rep.
• Push-up-uri de la sol / podea (organizare extensivă a mâinilor) - 1 set la eșec
• Ridicarea picioarelor pe barele de 2-3 seturi de eșec

• Pull-up-uri (de prindere largă) - 2 6-12
• Tractiuni (prindere inversă) - 1 abordare a eșecului
• Dips (prindere îngust, corp drept, cu coatele) - 2 seturi de 6-12 rep.
• Push-up-uri de la sol / podea (formularea îngustă a mâinilor) - 1 set la eșec
• Ridicarea în sensul creșterii turnike- 2-3 seturi de eșec
  

În ceea ce pentru picioare, leagăn poate fi genuflexiuni. genuflexiuni de încărcare bune pe picioare un singur picior. Dacă vi se pare greu sau ai pierdut echilibrul, în cazul în care vă puteți ajuta sprijin ține de mână. Picioarele raspund bine la sarcini mari, astfel încât să puteți efectua genuflexiuni pentru 4-5 seturi de eșec, de 1-2 ori pe săptămână. De asemenea, este un antrenament excelent pentru picioare sunt cursele de sprint pe distanțe scurte. Dacă aveți hipertrofie importantă, pentru încărcarea suplimentară pe picioare, puteți utiliza cursele montane în formarea lor.

După fiecare antrenament se răcească. Atelajului este necesară pentru a reduce frecvența cardiacă și întinde mușchii, care, la rândul său, este benefică pentru creșterea și recuperarea lor viitoare.

Cu o listă cu toate programele pe care le puteți găsi în secțiunea: „formare / antrenament / program de“!

În ceea ce privește produsele alimentare, totul depinde de obiectivele pe care le-ați stabilit noi înșine, așa singur aici, în această privință. Articolul „Principiile de nutriție adecvată,“ puteți afla totul despre principiile de bază. Dacă vorbim despre suplimente, ele sunt, de asemenea, necesare. Pentru un aparat ligament atlet poate fi folosit: condroitina si glucozamina (aditiv), colagen (o proteină). În ceea ce privește alimentele obișnuite (în loc de aditiv), in dieta pot include: jeleu, marmeladă sau gelatină bomboane.