Cum de a începe să faci sport la domiciliu - face corp frumos

Decizia de a începe să fac sport acasă sau în sala de sport poate deveni una dintre cele mai importante decizii din viața ta, așa că este puțin probabil ca undeva în lume se poate compara cu bucuria de a avea un corp sănătos, puternic, agil și Hardy.

Exercitiile regulate reduce șansele de a dezvolta multe boli cronice, pentru a îmbunătăți coordonarea și activitatea sistemului vestibular, ajutor, dacă este necesar, pentru a reduce greutatea și să-l mențină la un nivel normal. În plus, vom exercita in mod regulat oamenilor a crescut stima de sine, rar se întâmplă într-o stare proasta, depresie si oboseala. Pentru a simți beneficiul deplin al acestui sport, nu neapărat pentru a cumpăra un abonament la un club de fitness sau de mers pe jos la cel mai apropiat stadion - este suficient să se găsească la domiciliu câțiva metri pătrați de podea, nu mobilier aglomerat, precum și, desigur, un pic de timp și o mulțime de voință.

Vă rugăm să evaluați nivelul de aptitudini fizice

Faceți acest lucru înainte de a lua o halteră ghemuit și începe să - l va permite să aleagă mai competente sarcina, precum și să monitorizeze progresul acestora. În viitor, informații cu privire la ce nivel începe de formare, poti deveni un motivator puternic pentru a menține în mișcare înainte.

Pentru a evalua nivelul lor de aptitudini fizice:

• Mers pe jos într-un ritm alert de 1,5 km, și se măsoară ritmul cardiac înainte și după mers pe jos;
• Record cât de mult timp ti-a luat să treacă printr-o astfel de distanță;
• Înregistrați cât de multe push-up-uri într-un rând puteți face acum;
• Stai pe podea, picioarele drepte se extind în fața ta și se aplece în față cât mai mult posibil. Înregistrare cât de departe ați reușit să se aplece în jos - de exemplu, vă opriți atunci când corpul tau este la un unghi de 45 de grade la picioare, sau ați atins genunchii frunte;
• Înregistrați suma taliei sale;
• Se calculează și se înregistrează indicele de masă corporală (se calculează folosind formula: greutatea în kilograme - înălțime în inci la pătrat).

Pune pe data de înregistrare, și salvați-le.

Aceste informații sunt necesare pentru tine, nu pentru a compara performanțele sale cu norma pentru grupa de varsta lor, ci numai să se compare în trecut cu viitor.

Asigurați-vă planul de formare

Desigur, poți spune pur și simplu pentru a te: „Voi tren de cinci ori pe săptămână“, dar atunci probabil că va fi tentat să se îndepărteze de la un astfel de plan de difuză. Prin urmare, este în valoare de cheltuieli ceva timp pentru a avea un calendar clar.

• Decide cu privire la obiectivele. Începi să joace sport acasă pentru a pierde în greutate, face figura mai tonifiat și devin mai rezistente, pentru a lua parte la concurs? Prezența unor obiective clare motivează și ne ajută să înțelegem care sunt criteriile de care aveți nevoie pentru a evalua succesul antrenamentele;
• Include un program de diferite tipuri de sarcini. Adult, sănătos pe săptămână este necesar pentru cel puțin 150 de minute de intensitate moderata-exercitiu aerobic, precum și două sau mai multe puterea de formare (durata depinde de ce fel de exercițiu de a efectua, dar, în medie, ei trebuie să dureze cel puțin o jumătate de oră );
• Selectați ritmul adecvat. Dacă într-adevăr nu au jucat de sport în primele săptămâni ale planului de formare de scurtă durată și exerciții de lumină. Setați o condiție ca prima dată (de exemplu, pentru două sau trei săptămâni) va fi de a instrui într-un ritm moderat, și permiteți-vă pentru a opri temporar în timpul orelor. În cazul în care organismul este bine să accepte sarcina pe viitor nu le va da nici o favoare;
• Alege momentul potrivit pentru formare și să nu fie târziu pentru ei. Scrie un jurnal atunci când trebuie să practice, și nu vă permiteți să lipsesc de la lecții fără un motiv foarte bun. Faptul că vă antrenați la domiciliu, nu înseamnă că puteți transfera în mod constant de formare - dimpotrivă, în acest caz, auto-disciplina joacă un rol important;
• Dedica timp pentru a recupera. Mulți oameni încep să se angajeze în sport prea entuziasm, și mulți tren intens, dar nu pentru mult timp, pentru că este dorința de a conduce, cel mai bun caz, la oboseala extrema si letargie, iar cel mai rău caz - la un prejudiciu. Rețineți că de înaltă calitate și de odihnă regulat, este la fel de important în sport decât trenul greu;
• Scrie un plan de lecție pe foaia mare de hârtie și atârnă-l într-un loc vizibil.

Vand imbracaminte si echipament

Începeți cu achiziționarea unui pantof bun, care este potrivit pentru tipurile de exerciții pe care le veți efectua. Imbracaminte pentru programe de antrenament la domiciliu poate fi aproape oricine, atâta timp cât a fost confortabil.

În ceea ce privește echipamentele, totul depinde de preferințele personale.

Cineva pentru programe de antrenament la domiciliu, pur și simplu mat pentru fitness, cineva nevoie de gantere, haltere, echipamente de fitness. Remarcăm doar că o pereche de gantere va fi foarte util pentru bărbați și femei - cu ajutorul lor poate fi ușor „mai grele“ mai multe exerciții îmbunătăți în mod semnificativ performanța lor.

Nu este necesar de la început pentru a încerca să sară peste cap. Acordați-vă suficient timp să se încălzească. Dacă simți că nu te poți antrena, de exemplu, planificat o jumătate de oră, practica cincisprezece minute - e mai bine decât nimic. Creșterea duratei de formare ca de crestere rezistenta.

La început, puteți rupe o singură sesiune de formare în două mai scurte și de a face dimineața și seara.

Monitorizați ritmul cardiac. In timpul antrenamentului cardio suficient de intens, fie ca e vorba de dans, care rulează sau de formare pe o bicicletă, pulsul unei persoane ar trebui să fie 50-75% din ritmul cardiac maxim (HR) pentru vârsta lui. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220. De exemplu, dacă sunteți patruzeci de ani, ritmul cardiac limita este de 180 de bătăi pe minut și în timpul antrenamentelor cardio ar trebui să încercați să păstrați un puls la nivelul de 90-135 bătăi pe minut.

Nu exercita pe stomacul gol. Cei mai multi experti recomanda incepand de formare în două sau trei ore după o masă -, atunci corpul tau va avea suficientă energie pentru a exercita, și în același timp, nu se va simți greutate în stomac.

Bea apă înainte și în timpul exercițiului. Cel mai bine este să bea un pic, pentru a preveni orice sete.