Exerciții de stretching pentru începători în casă pentru adulți și copii cu fotografii și video

Oricare ar fi nu a fost consumatoare de timp programul de activități de zi cu zi, ar trebui să fie un loc pentru relaxare, pentru a aduce mintea și corpul în ordine. Exerciții de stretching pentru începători - care nu necesită un mare efort fizic, fiind astfel un mijloc eficient de îmbunătățire a tonusului corpului, flexibilitate, elasticitate. Munca de birou, de studiu la universitate a condus la o scădere a activității, stilul de viață sedentar - la întreruperea circulației normale a sângelui. Pentru a preveni slouching, oboseala constanta, stres nervos, efectua complexe stretching pentru incepatori.

tipuri de bannere

Există mai multe opțiuni pentru întindere a mușchilor. Acestea diferă unul de altul de timpul scurs, amplitudinea, sunt efectuate înainte sau după antrenament principal. Selectați versiunea de întindere, în care se va simți confortabil. Lista este făcută din sigur de tip riscant. Încercați să nu neapărat toate - începători sunt oprite în primele trei pentru a afla ce metodă este mai eficientă.

1. vedere static de stretching este cel mai popular în rândul sportivilor și de masterat de yoga. Întinde mușchii un pic, ajunge la limita, și să rămână în această poziție de 20 de secunde pentru a face o abordare 3-4. Singura problemă - nu ar trebui să suporte durerea.
2. Vedere pasivă - atunci când un partener (antrenor profesionist sau instructor) se aplică efortului fizic incrementală. Ai nevoie în acest moment să ia o respirație profundă, expirați și relaxați-vă.
3. vizualizare dinamică - atunci când sunt în continuă mișcare. Ca un exemplu banal: să ia o poziție în picioare, fandare cu un picior înainte și înapoi, apoi o alta. Efectul este îmbunătățită cu amplitudinea accelerației, distanța de la un picior la altul. Ajuns la sala de sport, veți observa pe parcursul acestui tip de exerciții de întindere, alternate cu puterea de formare.
4. Modul activ - utilizați forța pentru a întinde mușchii cât mai mult posibil. De exemplu, suportul care deține, ridică piciorul și îmbunătățește acțiunea mâinii.
5. Vedere Balistice - opțiune riscantă, popular cu luptători de arte japoneze. nou venit neexperimentați pentru a provoca cu ușurință un prejudiciu sau întindere, aplicând această întindere imediat. Toate mișcările sunt efectuate rapid, brusc, cu o înfloritură.

Extensii de reguli - Sfaturi pentru incepatori

Scopul la rezultatul și să urmeze regulile de bază, apoi exerciții de stretching pentru incepatori va face bine. Sfaturi de la antrenori de sport cu experiență - act cu atenție, fără probleme, fără labagii. Înainte de a începe stretching determina grupele musculare care vor fi implicate. Ei sunt bine în valoare de exerciții de putere de căldură, în caz contrar leziunile sunt inevitabile. În primul rând, să acorde o atenție la mușchii mari, atunci alimentarea cu sânge a fibrelor mici vulnerabile îmbunătăți.

Oricare ar fi metodele și seturi de exerciții pe care le folosiți, nu uitați de spate. În cazul în care este stocată într-o poziție pliată, muschii nu sunt flexibile. În timpul stretching nu se poate ține respirația, deoarece corpul trebuie să fie umplut cu oxigen. În acest proces, încercați să vă relaxați mușchii, și nu tensiona. Cu fiecare zi care trece crește, în timpul tragerii, și apoi ajunge la rezultatul ideal în 60 de secunde sau chiar mai mult.

Complexul se întinde de exerciții pentru începători

Dacă aveți de gând să participe la un club de fitness, de formare de dans, yoga sau alt sport, antrenorul va organiza primul antrenament obligatoriu, un bogat program de exerciții în mijloc. La final, puteți începe în condiții de siguranță să se întindă. Dar dacă doriți să strângeți corpul la domiciliu, act, păstrând regulile de bază menționate mai sus. Încălzească înainte de a se întinde de sus în jos, de cap, umeri, brațe, piept spre spate, talie, solduri, picioare.

1. culcat pe spate - poziția de pornire. Îndoiți genunchii, sprijinindu-le la corp, astfel încât atârnă pe timp de 30 de secunde. Efectuați alternativ.
2. Îndoitură la un unghi drept, odihnindu-l pe piciorul următor. Omoplat, umeri, și capul sunt presate la podea. Încercați să vă relaxați cât mai mult posibil.
3. Reveniți la poziția de pornire, lăsați în jos picioarele drepte peste cap, încercând să păstreze șolduri presate la podea. Atunci când picioarele de sprijin vor fi resimțite în această poziție, ridicați bazinul ținându-l la un unghi de 90 de grade la suprafață. Încercați genunchii acoperit urechile.

Pentru următoarele exerciții necesită întindere mat pentru fitness, astfel încât să nu deteriora pielea:

1. Stai pe podea, îmbrățișarea genunchi, a lua în jos pe spate și plimbare înainte și înapoi.
2. Stand pe genunchi și să urmeze familiar „pisica“ - se curbează înapoi în jos, în sus, să facă o mișcare circulară a soldurilor.
3. Ia pelvis înapoi, astfel încât să stea pe picioare și mâinile de a părăsi punctul de plecare. Bună întindere - înapoi și să se bucure de o astfel de întindere.

Schimbați poziția de pornire. Ia-o poziție în picioare:

1. Stai cu picioarele latimea umerilor, ghemuit încet cu un spate plat. Pentru a fi cele mai eficiente semne de întindere a lua orice sprijin să-l înțeleagă sau rezema umeri de perete, să rămână în aceeași poziție în timpul întindere.
2. Întoarceți-vă la poziția, mâinile somknite începând din castel, întinse în sus, apoi le-a pus înainte în fața lui, îndoire capul la piept și presat bărbia. Umerii trebuie să fie relaxat.

Arme și partea superioară a corpului

Stretching aceste părți ale corpului petrec în poziția în picioare:

Picioare și partea inferioară a corpului

Întinzându partea inferioară a corpului și a picioarelor a avut loc în două poziții: în picioare și așezat. Ia poziția de pornire - în picioare:

1. Găsiți sprijin, ridicați piciorul în sus, îndoire genunchiul, apăsați mâinile. Se repetă întinderea cu al doilea aspect.
2. Ia piciorul stâng mâna dreaptă, puneți-l cu atenție în zona feselor, rămâne în această poziție timp de 15-20 de secunde. Cu a doua etapă trebuie să fie făcut este aceleași exerciții de stretching.

Schimbați poziția de pornire - stai pe podea:

1. Aranjați picioarele pe zei și începe să tragă mai întâi un picior, mâinile, și apoi la altul, și apoi în mijloc. În acest moment, conectați stretching partener, așa că a întărit pantă, dar a acționat foarte atent.
2. picioare Somknite, întinde-ți mâinile la picioare, burta la coapse. Condiția principală a acestui exercițiu - drept înapoi! Este mai bine să lăsați genunchii sunt îndoite, dar postura trebuie să fie la fel ca Toe linia.
3. Următorul exercițiu va începe din poziția de „turcă“, conectarea se oprește între ele. Acest pose este împrumutat de la yoga, dar va simți efectul imediat. Ridică-te, se năpusti înainte cu un picior cât mai mult posibil. Ar trebui să aibă un unghi de 90 de grade format de genunchi. Rândul său, să se întâmple întindere transversală, încet se aplece corpul înainte. Repetati cu celalalt picior.