Exerciții de stretching și flexibilitate la domiciliu

Întinzându organismul menține flexibilitatea în comun, ajută să se relaxeze mușchii, dezvoltă coordonarea, acuratețea și gama de mișcare, pentru a preveni un prejudiciu. Cu exerciții de stretching regulate să se simtă mai bine gestiona și controla corpul.

Cum sa se intinda

La elaborarea programului de formare ar trebui să țină seama de gradul de flexibilitate, caracteristicile individuale ale musculare. Succesul - formare interne regulate, executie relaxat, atent și lent al fiecărui exercițiu. Organismul trebuie să se acorde ceva timp pentru a se adapta la efort chiar minore - să învețe să se așeze pe un nimeni cu fir a fost capabil într-o singură zi.

reducerea tensiunii musculare în mod regulat, este posibil să crească treptat amplitudinea mișcărilor. Dorința de a ajunge în faptul că, la toate costurile pentru a dezvolta flexibilitatea poate duce la ruptura de ligamente sau mușchi. În mod corespunzător efectuat exerciții de stretching ar trebui să fie distractiv.

Întinzându-se poate face nu numai acasă, ci și pe stradă - de așteptare pentru autobuz, la plajă, în timpul unei plimbări în parc, la locul de muncă la birou. Este important să se facă exercițiile într-o stare relaxată, încet, concentrându-se asupra mușchilor și articulațiilor.

Mulți încep să construiască program de studii privind stretching și flexibilitate exerciții izbucniri de punere în aplicare sau dureri musculare. Această abordare este în măsură să facă mai mult rău decât bine.

Când tensiunea excesivă a fibrelor musculare în timp ce ei smucitură redus reflex pentru a preveni rănirea. Ca urmare, mușchii să fie întins, mai degrabă decât de relaxare și mai tensionată.

Unele dintre fibrele sunt rupte, care provoaca durere si cicatrice tesutului, cauzand muschii isi pierd din elasticitate. Prin urmare, atunci când efectuează exerciții pe flexibilitate și stretching trebuie să reacționeze imediat la durere. Aspectul lor - un semn sigur că mișcarea sportivă este realizată incorect.

Modul optim de a întinde și mușchii corpului este de a începe să faci exerciții până când tensiunea de lumină. În această poziție trebuie să fie întârziată cu 10-15 secunde pentru a încerca să se relaxeze. senzație de tensiune ar trebui să dispară. În caz contrar, aveți nevoie pentru a reduce amplitudinea de a elimina disconfort sever. Este important să învețe să se simtă tensiunea și, în același timp, nu simt durere.

Atunci cand tesutul muscular pentru a pregăti, fără probleme și fără a labagii trece la următoarea fază a exercițiului, mărind întindere până când sentimentele de stres moderat. După 10-15 secunde, aceasta trebuie, de asemenea, să scadă. Dacă, dimpotrivă, tensiunea a crescut, este necesar să se reducă poziția de tensiune.

Pentru a controla pentru relaxarea corpului, este important de a respira în mod constant. Respirații ar trebui să fie lent, ritmica. În cazul în care într-o anumită poziție, este dificil de a respira, astfel incat corpul nu-i place să fie relaxat.

Nu-i rău înainte de a întinde, încălzi mușchii cel mai simplu exercitiu - mersul pe jos, jogging la fața locului, mișcarea diverse sporturi de trunchi, brate, picioare.

Acasă întindere spate, umeri, brate

Elibereaza tensiunea din partea superioară a corpului - un stres companion indispensabil - va ajuta la unele mai simple exerciții de stretching musculare:

Îngenunchează în jos, scoate ambele mâini. Țineți palma pe podea, trăgând înapoi pentru a întinde mușchii de pe părțile laterale ale trunchiului și cot la compozițiile. Stai 10-15 secunde stare relaxată.
Situația din poala, cu palmele pe podea, degetele sunt întoarse spre genunchi. luând niciodată mâinile de pe podea, trăgând înapoi. Exercitarea elibereaza de stres si se intinde mușchii antebrațului.
extensie verticală Palm a brațelor sunt conectate în așa fel încât degetele mari cu care se confruntă înainte. Pe inspir pentru a întinde mușchii brațelor în sus, îndoiți înapoi un pic înapoi timp de 10 secunde.
În poziția stând în picioare sau loc palma dreaptă pe umărul stâng. Împingeți mâna stângă spre cotul drept al umărului stâng. Mențineți poziția timp de 10 secunde. Schimbați mâinile.
Pentru a întinde umerii si tricepsul pentru a ridica mâinile îndoite în sus, antebrațele a trecut peste partea din spate a capului. Palm din mâna stângă trage cot de 10 secunde dreapta spre stânga omoplatului. Relaxează-te, respira. Se repetă pentru cealaltă parte.
Într-o poziție în picioare deasupra capului arunca în antebraț. Ținând brațul stâng brațul drept, trunchi stânga pentru a rămâne timp de 10 secunde. În mod similar, cot la dreapta.
exercițiu dificil se întinde umeri. Un braț este îndoit și ridicat, iar celălalt braț este coborât și, de asemenea îndoit. Încercați să împreunate mâinile la spate timp de 15 secunde. Schimbați mâinile.
Împreunate mâinile în broască, trage brațele la nivelul umerilor, rotiți palmele înainte, pentru a întinde mușchii umerilor, brațelor, încheieturilor, palmelor.
Îndreptați brațele în sus, mâinile împreunate în castel. Ușor trage de palmier în urmă să se relaxeze pe umeri.
La rândul său, ridica și coborî umerii, persistent în poziția superioară timp de 3-5 secunde. Omiterea umăr, înclinați capul spre umărul opus.
Închide palma mea în spatele. Rândul său, îndreptate arme, coatele se deplasează unul spre celălalt. Mențineți poziția timp de 10 secunde.
Poziția inițială ca și în exercițiul anterior. Pentru a ridica mâinile pentru a întinde mușchii pieptului.
Pentru a relaxa mușchii după o lungă ședere într-o poziție de relaxare, se ridice în picioare, mâinile pe spate. Ia un pas înapoi și îndoiți coatele în corp timp de 10 secunde.

Exercitii pentru picioare întindere

Cu vârsta, în absența stresului regulat slăbește mușchii membrului inferior, arc picior, articulațiilor gleznei. Chiar și sarcini mici le tulpina severă cauza. În plus, unele incepatori tind sa se intinda tendoane si muschi pentru a afla rapid cum să se așeze pe sfoară.

Start picior de formare flexibilitate este în valoare de exerciții de stretching:

Stai pe tocuri, trunchi în poziție verticală. Este important să se simtă cum întins mușchii picioarelor și gleznelor. Rămase într-o poziție șezând, a pus piciorul drept la nivelul genunchiului stâng, genunchiul drept in zona axilei. Rupeți călcâiul drept pe podea și ajutând pentru a împinge pe genunchi, întinde tendonul lui Ahile.
Trageți înapoi piciorul stâng, genunchi pe podea. coapsa dreaptă în contact cu corpul, care este ușor înclinat spre înainte, proiecția genunchiului coincide cu călcâiul. Mâinile pe podea și contribuie la menținerea echilibrului. Coborâți pelvisului în jos pentru a întinde mușchii coapsei stâng. Se repetă pentru celălalt picior.
Poziția de pornire este aceeași, dar piciorul stâng este aproape îndreptat, doar degetele pe podea. Coborâți pelvisului în jos. Pentru a complica cotul exercitarea brațelor, ca în împinge la genunchiul drept avansat în afara antebrațului. Se repetă pentru cealaltă parte.
Trageți înapoi piciorul stâng, genunchi pe podea. Torso în poziție verticală, partea inferioară a piciorului, piciorul drept perpendicular pe podea, mâinile pe genunchiul drept. Îndreptarea arme, coborâți pelvisul în același timp. Se repetă pentru partea stângă.
Efectuați exercițiul anterior, dar GAL-ul este aproape înapoi piciorul este drept și genunchi atinge podeaua. Această mișcare sportivă dezvoltă pelvisul flexibilitate și șoldurile.

Exerciții pentru a întinde destramă

Această abilitate nu este în cerere mare în viața de zi cu zi. În plus, capacitatea de a intra în split-urile necesită o flexibilitate suficient de dezvoltate. Înainte de a efectua exerciții necesare pentru a încălzi mușchii. Dezvoltarea de extensii pentru firului necesită o formare sârguincios, în timpul căreia este imperios necesar să se relaxeze, să nu provoace un prejudiciu.

sforii Transverse. Întins piciorul stâng în spatele genunchiului pe podea. Trunchiul este ușor înclinat spre înainte, proiecția genunchiului drept cu călcâiul la fel. Degetele de pe podea pentru a ajuta la menținerea echilibrului.

Împingeți încet stiva înainte până când tensiunea în zona inghinală. pelvisul mai mică în jos, țineți poziție timp de 10-15 secunde. Mutați piciorul un pic mai înainte, sprijinindu-se pe călcâiul. Coborâți șolduri mai mici, spatele drept. Se repetă pentru cealaltă parte.

divizat Forward. Palms pe podea, trunchi paralel cu podeaua. Se diluează picioare îndreptat, se simt interiorul coapselor. Puțin mai mici pelvisului în jos în timp ce se întinde de 10-15 secunde.

Odată cu creșterea de fitness scad sub, lăsând călcâiul pe podea și îndreptat piciorul în sus pentru a descărca ligamentele genunchiului.

Alternativ, puteți sta pe podea larg răspândit picioarele depărtate și cu mâinile pentru a efectua al trunchiului înainte, se întinde partea interioara a coapselor.

Un alt din categoria „Fitness“: