Exerciții pentru a întinde split-urile la domiciliu

exerciții de bază pentru a întinde desparte în casă nu sunt doar pentru flexibilitatea, dar menține, de asemenea, multe alte funcții ale organelor interne și a sistemului musculo-scheletice. Stând pe coarde, nu surprinde doar pe cei dragi - o întindere bună de sănătate oferă, postură excelentă și de încredere. Detaliile sunt prezentate în materialul de mai sus.

De ce Stretching

Puternic, tren mușchii dure și elastice - este o postura sanatoasa. ușurința de mișcare și de mers, precum și prevenirea multor boli. Coloana vertebrală rămâne articulațiilor flexibile - mobil, și nu poate fi frică de astfel de boli comune astăzi ca osteohondroză și hernie intervertebral.

Datorită stimularea constantă a circulației sângelui organelor pelviene nu sunt afectate de stagnare și de inflamație și intestine care funcționează optim.

Pentru ca femeile să facă exerciții pentru a întinde divizează este deosebit de important. În formă de postură fără cusur, talie subțire și grațios, mers ușor. În plus, în procesul de formare grasime terapie intensiva din principalele zone de sex feminin „problemă“: abdomen și coapse. Întinzându-se un efect pozitiv asupra stării extremităților inferioare. Din cauza exercitii fizice regulate consolidarea peretelui vascular. devin elastice, iar primele semne ale venelor varicoase dispar. Dacă vă decideți să mergeți dans, capacitatea de a sta jos pe o sfoară neapărat util.

Contraindicații

Beneficiul acestui tip de exercițiu este dincolo de orice îndoială, în plus față de a începe practica la orice varsta. Cum se ajunge rapid pentru a obține rezultatele promise - depinde de gradul de pregătire musculare și determinare. Cu toate acestea, există anumite condiții ale organismului, care nu permite să-și exercite la domiciliu pe cont propriu:

• boli inflamatorii ale mușchilor și articulațiilor, în special în forma acută;
• leziuni ale coloanei vertebrale și a pelvisului (cele mai periculoase fracturi ale oaselor și luxații ale articulației șoldului);
• hipertensiune.

Dacă ați fost deja diagnosticat osteocondrozei. aceasta necesită consultarea prealabilă a medicului curant. În cele mai multe cazuri, exerciții de stretching pentru spate sunt utile, dar acestea ar trebui să efectueze cu cea mai mare grijă. Exercitarea la domiciliu în mod regulat și fără contraindicații, în 2-3 luni, puteți sta pe un cordoane longitudinale sau transversale.

Cele mai eficiente exerciții pentru a întinde split-urile

Fiecare sesiune de instruire (pentru fiecare grup de mușchi) începe cu un antrenament obligatoriu. Se întinde mușchii, ei pot răni grav, astfel de formare ar trebui subliniat.

• cateva sit-up-uri,
• trunchi
• lovind pași.

Ajuta la activarea circulația sângelui se execută, de asemenea, în loc de mers pe jos sau intens. Preîncălziți și mușchii subnutriti suficient de repede în ton, și de a crește eficiența de formare.

exerciții de stretching sunt efectuate în două poziții: în picioare și așezat. Această parte a complexului este dedicată primul tip, iar al doilea este mult mai scurt. Picioarele sunt întinse alternativ, cel puțin 8 repetari trebuie efectuate pentru fiecare dintre ele:

Cu picioarele larg desfacute, mâinile pe talia ei și postura uitam, îndoiți genunchiul drept și ghemuit, menținând piciorul stâng dreaptă. Sock, astfel, este necesar să se tragă pe dreapta, simțind simultan tensiunea din grupa de muschi țintă (pentru a fi mai rezistente pentru a face legănându în sus și în jos). Acest foraj este conceput pentru a studia partea din spate si partea interioara a coapselor.

Elementul următor va necesita o bună coordonare și echilibru. Începe ca și mai înainte, cu genuflexiuni pe piciorul drept, atunci corpul se transformă încet spre stânga. Greutatea astfel transferat la piciorul stâng, se aplecă la genunchi, iar celălalt - este rectificat. În această fază a exercițiului este similar cu fandare clasic înainte. Dacă vă păstrați dreptul de echilibru este dificil, la început, puteți construi palmele pe podea.

Aceste mișcări pregătesc mușchilor și articulațiilor la o sarcină intensivă ulterioară.

În ciuda electricitatea statică mai mică, a doua parte a complexului este caracterizat printr-o durere mai severă.

Acest lucru este normal, deoarece stretchingul este întotdeauna dureros, dar prea dus de val nu este în valoare de ea: disconfortul ar trebui să dispară în termen de 10-15 secunde după începerea elementului. Dacă durerea persistă sau crește, ocupația trebuie să se oprească.

• mușchii perineu bine întins în următorul exercițiu. Stând îndoiți genunchii și aduceți picioarele. și apoi face corpul se înclină înainte între genunchi. Astfel, soldurile sunt deplasate în afară și există o tensiune de grupe musculare corespunzătoare.
• piciorul drept extins înainte, îndoiți la stânga și se întind călcâiul la coapsa din interior. Pentru a se aplece la un picior drept cât mai scăzut posibil. încercând să atingă mâinile piciorului, și de sân - genunchi.
• Următorul exercițiu este aproape similară cu cea anterioară, dar în poziția inițială a piciorului îndoit trebuie să arunce pe o linie dreaptă (piciorul cât mai mare posibil, pe coapsa). Se repetă pentru a doua etapă.
• Îndreptați un picior, a doua curbă și trage înapoi la un unghi drept, astfel încât călcâiul odihnit în fesă. Înclinați trunchiului la piciorul drept, cu mâinile împreunate picior și genunchi atinge pieptul. Pentru a face egal cu numărul de repetiții pentru celălalt picior.
• Aplatiza și îndreptați picioarele și apoi se aplece elastic. Mâinile trebuie să încerce să se ridice în picioare.
• Acest element este similar cu cel anterior (aceeași înclină înainte), dar se face cu picioarele drepte divorțați. Lean ar trebui să fie cât mai scăzut posibil între membrele, sânii și care atinge podeaua, fără a îndoi genunchii.
• În picioare pe genunchi, gambe și picioare să se dizolve în direcții diferite. Ridicați și coborâți șolduri, fese aproape atingând podeaua. Partea din spate ar trebui să rămână dreaptă.
• Din aceeași poziție de pornire cât mai mult posibil pentru a efectua pante adânci în față. Acest lucru va ajuta întinde partea din spate și coapsa interioară.

Numărul de repetări pentru fiecare element - cel puțin 10 pentru fiecare picior se înclină .Toate efectuate lin și elastici, la plamani de durere.

Secretul succesului de formare la domiciliu

Antrenament la domiciliu - o opțiune excelentă pentru oamenii disciplinat, să se concentreze pe rezultate. Nimic nu distrage atenția de la procesul, prin urmare, pentru a controla rata ocupării forței de muncă și propriile sentimente mult mai ușor decât în ​​sala de gimnastică. Cu toate acestea, pentru a atinge rapid obiectivul trebuie să urmați câteva reguli:

• Începătorii ar trebui să-și exercite în fiecare zi alte. Ziua de odihnă va ajuta muschii pentru a recupera pe deplin de stres și de a face lecțiile mai eficiente. Odată cu întărirea mușchilor poate intra în regimul de formare de zi cu zi.
• Corectă de respirație - una dintre cele mai importante componente ale succesului. Ai nevoie pentru a respira profund și ritmic, care va oferi mușchii cu oxigen și pentru a îmbunătăți stretch.
• Criteriul principal al eficienței de formare - durere în procesul de implementare a elementelor. După cum sa menționat mai sus, este un indicator al tensiunii musculare. durere Cu toate acestea, prea puternic și prelungit - un semn de artă neregulată sau excesivă zel, vătămare corporală.
• Este necesar să se monitorizeze starea articulațiilor și de jos a spatelui în timpul lecțiilor. Dacă totul se face corect, orice disconfort simțit nu ar trebui să fie în ei.

Tehnica sforii longitudinală (foto)