Exercitii pentru spate la domiciliu, recomandarea pentru fete

Activitatea fizică zilnică pe de o parte de un tren corpurile noastre, pe de altă parte - aduc oboseală și iritare. De multe ori se simt oboseala în spate. Indispoziție în zona gâtului unei persoane începe să experimenteze în tinerețe, iar în partea de jos din spate mai aproape de varsta mijlocie. În cele din urmă, pune întrebarea: „Cum de a consolida muschii spatelui la domiciliu“ Acest exercițiu va ajuta universal, potrivite atât pentru femei cât și bărbați. Acestea au ca scop intarirea muschilor din jurul coloanei vertebrale. În plus, exercitarea moderata este util pentru hernie, osteocondroza, scolioză.

Este mai bine să se consulte un medic sau de a exercita fiziolog pentru tine pregătirea necesară. Și asigurați-vă că pentru a păstra în vedere faptul că a efectua orice exercițiu, ar trebui să încercați să păstrați mai mici spatele drept.

exerciții de stretching sunt concepute pentru a încălzi țesutul și a elibera tensiunea. Oricare dintre ele sunt efectuate înainte de formare sau de pregătire incluse în complexul de bază al coloanei vertebrale.

• Încovoierea spatelui. Trebuie să te ridici, mâinile pe centura lui. Bend spate spate și de ședere pentru un număr de 5. Asigurați-vă de mai multe ori. Acest exercițiu este util să se efectueze cât mai des posibil, chiar și la locul de muncă, în cazul în care trebuie să-și petreacă o mulțime de timp ședinței.
• Culcat pe spate covor. Picioare pe podea. Încet ridica și îndreptați piciorul drept, se țin de mâini. Întârziere de 30 de secunde. Jos. Apoi piciorul stâng. Ai nevoie pentru a efectua cel puțin 2 ori.
• Așezat pe un scaun cu ambele mâini pentru a face blocarea genunchilor si umerilor, cu un efort de a se întindă la tavan.
• Culcat înapoi în jos, strângeți genunchii la corp, mâinile incuietoare si se balanseze ușor înainte și înapoi, se întinde mușchii. Acest exercițiu reduce tensiunea și rigiditate a coloanei vertebrale.
• Trezirea dimineața, rostogoli pe burtă. Lean mâinile, corpul este tras înapoi, ghemuit pe urmele lui.
• Se întoarse spre perete, ridică ambele mâini în sus. Arme, bărbia și pieptul să se rezema de perete, se simt tensiunea din întreaga coloană vertebrală. Întoarceți capul spre stânga încet și se lăsă obrazul de perete. Apoi, o alta.
• Vis pe bara timp de 2 minute. Vei simti imediat relaxarea si intindere a vertebrelor.
• Atingerea și înclinat în față cu mâinile pe podea (trebuie să faci, fără a îndoi picioarele).
• Întins pe o parte, de ridicare, care deține un cot. Foot, situat în partea de sus, ceea ce face leagăne înainte și înapoi. Întoarceți-vă la cealaltă parte. Se repetă. Acest exercițiu poate ajuta la pompa pana presa.

Întinzându-se sunt exerciții de bune pentru a coloanei vertebrale. Acesta este adesea medicii lor recomanda sa efectueze pentru a recupera de o boală gravă.

Treptat consolida spate, puteți începe să din ce în ce mai complexe.

Toate exerciții de stretching ajuta la pregatirea muschilor pentru sarcini mai puternice. Ele sunt, de asemenea, utile pentru femei și fete adulte pentru a menține forma coloanei vertebrale și a sănătății.

puterea de formare

Acestea sunt necesare pentru a păstra tonul și stabiliza mușchii spatelui la femei. Ajuta pompa sus prietena de presă. Pentru clase au nevoie de o îmbrăcăminte de lumină liberă, covor, gantere mici. Formarea ar trebui să aibă loc într-o zonă ventilată.

• Răsucirea. Culcat pe spate, picioarele pe podea, cu mâinile pe partea din spate a capului. Ridicați umerii de pe podea, oprindu-se în poziția de sus. Pelvisul de la podea pentru a ridica. 10 repetări.
• Răsucirea lateral. Face din „decubit dorsal“. În acest caz, trebuie să se întindă pe mâini alternativ pentru fiecare genunchi. De 10 ori.
• Intinde-te pe stomac, ambele brațe înainte. Ridicați mâinile și picioarele lor, și să încerce să aștept cu nerăbdare. Șoldurile a ridicat de pe podea. Persista atât de mult timp, și apoi de jos și să se relaxeze. De 10 ori.
• Ridicați cea predispusă, întinsă, de mână. Împreună cu mâna ridicați piciorul opus. Coloanei vertebrale în timp ce se curbează. Jos, relaxați-vă. Apoi schimbă mâinile, picioarele. În mod alternativ de 10 ori.
• Intins înapoi pe saltea, ridicați și presat mâinile la piept se transformă în sus.
• spate, fese, cu capul la suprafața peretelui. Mâinile la înălțimea capului să se aplece din spate mâna de perete. Ridicați mâinile lor, menținându-le departe de perete. Jos. 15 repetări. Un exercițiu de mare pentru a consolida centura scapulară.
• Push-up-uri. Se pune mâinile pe podea. Fese a ridicat la maximum în sus. Capul în jos. îndoiți ușor coatele, aruncarea în mână, lăsă capul în jos pe podea. De 10 ori.
• Bridge. Zăcând cu fața în sus, îndoiți genunchii. Strângeți fese și coboară din nou în timp ce expirati ridicați pelvis în sus. Stai și a reveni la poziția de pornire. 20 repetări.
• Reverse. Lie cu fața în jos pe saltea. Se diluează mâini mai largă în afară. Ridicați ambele brațe, piept, cap. Întoarceți palmele înainte. Trebuie acordată atenție pentru a vă, în primul rând pe stoarcere omoplați. De 15 ori va trebui să fie făcut.

Dacă vă simțiți cu adevărat rău, febră, oboseală sau pur și simplu - nu efectua aceste exerciții. Este mai bine să așteptați până când vă simțiți mai bine, și a relua de formare.

pentru fete

Pentru femei este important să se mențină un spate sănătos. În cazul în care mușchii sunt întărite, prin urmare, coloanei vertebrale postura sanatoasa si corecta. Un alt plus este faptul că exerciții de spate crește energia întregului organism. Clase pentru a instrui cele mai mari muschii corpului permite femeii să ardă o mulțime de grăsime, pompa muschii slabi si de a crea o silueta frumoasa.

1. În picioare, în timp ce înainte de îndoire îndreptare și trăgând brațele înainte. Este mai bine de a face cu gantere mici.
2. În picioare, care deține o halteră în brațe îndoite. Încordare mână, pentru a reduce lama. Relaxați-vă. Se repetă. De 20 de ori.
3. În picioare, în primul rând pentru a dizolva mâinile, și apoi să-l înfășurați cu grijă în spatele lui, care unește mâinile. Este nevoie de o tensiune bună a mușchilor spatelui. mâini mai mici. Se repetă de 20 de ori.
4. Ținând pe partea din spate a scaunului să se aplece înainte și îndoiți spate complet. Sprijinindu-se pe mâini, îndreptați ușor. De 10 ori.

Toți experții recomanda o serie de exerciții după o baie caldă sau un duș, un pic de încălzire a mușchilor.

Un spate sănătos este esențial pentru gravidă. Acesta este motivul pentru multe dintre exercițiile recomandate pentru a efectua în orice stadiu.

Consolidarea tuturor mușchilor spatelui este foarte necesară pentru femei în curs de pregătire pentru naștere.

Postura frumoasa, suntem consolidarea din copilărie. Părinții ei amintesc în mod constant copiii să stea drept. Apoi, profesori, antrenori în cluburi sportive, instructori de fitness recomanda gimnastica la domiciliu.

Genetic incorporat, ca omul să meargă drept. Efectuarea unui complex de exercitii simple, poti avea un spate drept, o plimbare frumos, articulații sănătoase și o figură subțire.

Ce este în acest complex:

• Aplatizarea mâinile la spate, și este de dorit să se conecteze palma, dar să înceapă cu cât va. Umerii piept înainte, strângeți omoplați. Este ca posibil.
• În picioare, pentru a pune mâna pe partea din spate a capului. Lean înainte cu lasarea spate. Șeful nu este coborât, și aștept cu nerăbdare. 8 ori.

O astfel de formare ar trebui să aibă loc în conformitate cu prudență, fără mișcări bruște, se transformă, de ridicare gantere grele.

cu inventar

Clasele cu gantere sunt concepute pentru a pompa muschii diferite, și sunt considerate foarte eficiente. Datorită lor, fata reușește să formeze o postură frumoasă.

Ce este complex cu gantere:

• Forța de tracțiune. Picioarele ușor îndoite de la genunchi. Întregul corp se aplecă în față. Păstrați-vă spatele drept, stomac. Elongated brațul drept halteră ridică laterale mai late, coatele cu vârful în sus. Puteți pompa sus presa, deoarece acesta joacă un rol-cheie în acest exercițiu.
• brațele îndoite. Postura adoptat practic, cum ar fi pentru „tracțiune“, dar în același timp, ușor ghemuiți genunchi. Mâinile apăsat și îndoit. îndreptați încet cotul și ia mâinile înapoi. Aceste mișcări pot pompa și înapoi mușchii, și triceps.
• În picioare drept, care deține o gantera în mâinile coborâte. Umerii sunt ridicate în sus și în jos coborâtă. Mâinile nu tensionate. Lucrați numai dorsală și mușchii cervicale.

Exerciții cu fitball sunt ideale pentru femei. minge mare elastică vă permite să lucrați printr-o varietate de muschi. Pentru complexul poate lua, de exemplu, aceste exerciții:

• Să se întindă pe stomacul lui pe fitball. Mâinile în spatele capului. Picioare lipească de peretele interior. Carcasa ridicat ușor și coborât. Exercitarea funcționează pe partea inferioara a spatelui, solduri, fese.
• Intinde-te pe spate. Mingea sub genunchi. Pentru a muta picioarele stânga și dreapta. Atunci când exercitarea devine mai ușor de făcut, este posibil să se ridice umerii și păstrați-le suspendate.

Există multe exerciții diferite cu echipamente. Prin urmare, este mai bine de a alege complex cu un instructor într-un medic sala de gimnastica sau de a exercita terapie.

La domiciliu, puteți face yoga - Asana multe fete potrivite pentru a consolida partea din spate. De asemenea, cu ajutorul acestor exercitii pot reduce greutatea, ameliorarea coloanei vertebrale, ajusta ei insisi punct de vedere psihologic pentru recuperare si buna dispozitie.

• Descarcarea a coloanei vertebrale. Am culcat pe stomacul lui pe sport banc, canapea, sau doar o canapea. Un picior pe podea să stea. În cazul în care soldul este păstrat bine, și de mână. Întinde-te timp de câteva minute. Întoarce-te și de a face ca cealaltă parte. Această tehnică ameliorează mușchii din cauza greutății redus la picioare și mâini.
• Relaxare. Cat. Acest exercițiu, care se încheie complex, deoarece relaxeaza muschii. Stand pe saltea pe genunchi. Bend înainte și macră mâinile pe podea. Capul plecat, în spate. ridica încet capul și îndoiți spate. Apoi, stai jos, încet, pe toc, se află pe piept și pulpă întinde brațele înainte. A început în sus cu fața în jos.

În yoga, este întotdeauna important să se știe ce se întâmplă în prezent în organism - relaxare, stretching sau de sarcină. Și acest sentiment, încercați pentru a obține efectul deplin al exercițiului. Toate mișcările sunt efectuate în liniște, în mod constant.

Fac înapoi exerciții de la domiciliu, este necesar să se respecte aceleași reguli ca orice altă sală de sport. În primul rând corpul este încălzit, și apoi se duce la sarcinile. Finisare complexe, asigurați-vă că pentru a face exerciții de relaxare.

Încărcați crește treptat. În timpul inflamației, trebuie evitată sau durere severă spinării de la exercițiu.