Înapoi exerciții cu fotografii și video consolidează coloanei vertebrale la domiciliu

Modul de viață modern, din păcate, nu este cel mai bun mod afectează starea de sănătate a coloanei vertebrale. Exercitii pentru spate astăzi nevoie doar de toată lumea. Noi, femeile moderne petrec mult timp pe calculator (atât de lucru și de relaxare). În plus față de viață sedentar am declină de multe ori orice activitate fizică. Sarcina și apariția copilului, care de multe ori trebuie să fie la îndemână, de asemenea, poate agrava problemele de spate. soții noștri, de prea multe ori duce un stil de viață sedentar sau, dimpotrivă, sunt angajate în muncă fizică grea. Ambele au un impact negativ asupra stării de sănătate a spatelui. Deci, „încasarea“ proeminență, hernie, scolioză și alte probleme de spate. Preveni sau reduce apariția bolilor de mai sus vor ajuta la exerciții speciale.

Exerciții pentru coloana vertebrală, vreau să vă oferim - este complexă pentru a consolida cervicale, toracice și lombare. Se compune din elementele de exerciții terapeutice, exerciții de stretching, postura și întărirea mușchilor spatelui, precum și unele simple, asane yoga. Acest lucru exerciții pentru a consolida înapoi acasă ia destul de un pic de timp (15-20 de minute), dar are beneficii foarte bune de sănătate. Efectuați exerciții de zi cu zi, se recomandă. Începeți cu 6 repetiții, le crescând treptat la 10-15-20. Numărul de repetiții și complexitatea exercițiilor pot fi controlate în mod independent. Fa-le lent cu o sarcină maximă.

Exercitii pentru coloana cervicala

Incepem cu coloana cervicala.

Exercitiul 1. Trageți bărbia spre tavan, nu a aruncat capul pe spate, în același timp. 6-10 repetări.

Exercitiul 2. Întoarceți capul spre umărul drept. Păstrați nivelul bărbie. Noi încercăm să-l amâne cât mai mult posibil din spate, uitându-se peste umărul ei. când porniți privirea aloca, de asemenea, un maxim în punctul din dreapta sus. 6-10 repetiții într-o singură direcție și apoi într-o altă direcție.

Exercițiul 3: înclina capul spre dreapta - la umăr. 6-10 prelate. Apoi, el a pus mâna pe cap și relaxează gâtul - se va întinde sub greutatea mâinilor tale, nu este necesară în mod specific împinge. conta încet la 10-20. Apoi, aceste exerciții sunt efectuate la umărul stâng.

Exercițiul 4. înclină capul în jos, bărbie la piept sunt trase de 6-10 ori. Apoi, a pus ambele mâini tesute în blocare pe partea din spate a capului. Sub greutatea gâtului se va întinde mâinile. Numărăm până la 10-20.

Consolidarea a coloanei vertebrale toracice

Apoi, trece la nivelul coloanei vertebrale toracice.

5. Exercitarea mâinile directe țese în castel în spatele lui, cu capul înclinat înainte. Umerii sunt trase în jos, reține, a reveni la loc. 6-10 repetări.

6. Exercitarea în atenție. Umerii ridicați și trageți pentru urechi, reține, cade în jos. Facem 6-10 repetari.

Exercițiul 7. Mâinile - pe umeri. corp drept. Funcționează doar torace. Întoarce-l spre dreapta până la limita de 6-10 ori, apoi a plecat.

Exercitarea 8. Acum vă puteți relaxa un pic - să se deformeze în jos și să se relaxeze. Ne simțim lenjerie de pe coarda. Țesute de mână în fața pieptului. conta încet la 10-20.

Exercitii pentru spate pe podea

Acum trecem la exerciții pe podea. Va trebui să-și exercite talie și se întind mușchii spatelui.

Exercitarea 9. Exercitarea yoga. Asana „Câine botul în sus“ și „bot de câine în jos“. Noi le face destul de puternic (un fel de warm-up), dar, în același timp, nu se grăbesc, efectuarea de ambele elemente până la capăt. „Fața unui câine în jos“, ne asigurăm că picioarele din spate și au fost drepte. Picioare și mâini latimea umerilor sau mai aproape. Suntem tras în piept la exercitarea podea (ar trebui torace pestera). Toci încearcă să se ridice de pe podea. În cazul în care este dificil, picioarele pot fi ușor îndoit la genunchi. Din această poziție, vom face trecerea la „fața unui câine în sus.“ Păstrați mâinile de corp, nu mint-i pe podea. Flex, dar nu se îndoaie talie - atrage în fese. Păstrați pe degetele de la picioare, nu atinge podeaua cu genunchii. Apoi, du-te din nou la „fața unui câine în jos.“ Și, din moment 6-10 pasaje.

Dacă este prea complicat, ele pot fi mai ușor pentru tine de aceste exerciții. În schimb, poziția de colț - „câine botul în jos“, urmați situația de pe genunchi - în patru labe. „Dog Botul up“ poate fi facilitată, atinge podeaua cu genunchii. De-a lungul timpului, pentru a complica poziția dorită.

Exercitarea 10. Exercitarea "The Little Mermaid". Poziția - în patru labe. Genunchii împreună. Mota „coada“ la dreapta și la stânga de 6-10 ori.

Exercițiul 11. Aceeași poziție inițială ca și în exercițiul anterior. Chiar înainte de sfârșitul bazinului este acum omis dintr-o parte în alta. Efectuați 6-10 repetari pe fiecare parte.

Exercitarea 12. "Kitty". Dintr-o poziție în patru labe a coloanei vertebrale toracice flex spre interior, iar apoi se curbează înapoi ca o pisică. Este necesar de a efectua 6-10 repetari ale acestor elemente, care curge lin una în alta.

Exercitarea 13. Lie pe stomac. Simultan ridică brațele și picioarele drepte întinsă. Noi încercăm să le ridice cât mai mare posibil, de ridicare și de piept. Numărăm până la 10-20. Coborâm. Noi facem 6-10 din aceste catarari.

Exercitarea 14. "Camel". Dintr-o poziție în picioare pe genunchi sag spate, arcuindu piept. Sanii sunt întocmite la tavan, fese incretite. Poti arunca capul pe spate pentru scurt timp, dar nu neapărat. Mâinile pe picioare. După un timp, le puteți coborî la podea. Este un exercițiu destul de dificil. Deci, dacă ești un începător, acesta poate fi omisă. Țineți evidența sentimentelor tale. Nu trebuie să se simtă durere sau disconfort. Face totul foarte atent.

15. Exercitarea culcat pe spate. Picioare de îndoire la genunchi. Spatele este drept. Omite genunchi dintr-o parte în alta. Efectuați 6-10 repetari pe fiecare parte.

Exercitarea 16. Intins pe spate este tras până la piept, mai întâi genunchiul drept, apoi a plecat. Facem 6-10 repetari.

17. Exercitarea Lie pe spate îndoiți genunchii, plecându-mâinile și trase până la piept, ridicarea bazinului de pe podea. Efectuați 6-10 repetari.

Exercitarea 18. "Rollers". Squat. Taz omite la podea. Genunchii tras la piept, plecându-mâinile lor. Rulade înapoi la gât. Apoi întoarce pe călcâie. Efectuați fiecare exercițiu intens, fără a uita rotunjită. 6-10 repetări.

Exercitarea 19. "Torsion". Ne asezam pe podea. picioare plate în fața lui. îndoit piciorul drept de la genunchi, aruncă stânga lui. Stânga cot la genunchiul drept. le respinge de la genunchi. Spatele este drept. partea superioară a carcasei este pivotat spre dreapta. Numărăm până la 10-20. Apoi, același lucru este valabil și pe partea stângă.

Exercitarea 20. "Skrut Shiva". Intinde-te pe podea. Piciorul drept este dreaptă. Stânga îndoit piciorul de la genunchi, legănând piciorul la piciorul drept, picătură dreapta. Twisted, doar partea inferioară a corpului. staționare exterior. mana dreapta - genunchiul stâng. Mâna stângă în căutarea lateral. Lame trage podea. Umerii se află plat pe podea. Respira lin. Încercăm să se relaxeze în această poziție. conta încet la 10-20. Apoi, face același lucru încovoiate în partea cealaltă.

Efectuați cu atenție și în mod regulat aceste exerciții. Dacă este dificil, atunci puteți face în primul rând prin intermediul a doua zi, și apoi trece treptat la practica de zi cu zi. Nu fi leneș. Foarte curand te vei simti mai bine. Starea de sănătate a spatelui - în mâinile tale!

Dacă aveți probleme severe de spate, înainte de a efectua exercițiile, să se consulte cu medicul dumneavoastră!