Care oferă exerciții fizice și ceea ce sunt linii directoare utile pentru exerciții fizice adecvate

Reacție și adaptarea organismului uman la stres fizic

Ce este un exercițiu din punct de vedere științific? Conform acestui concept presupune este cantitatea și intensitatea activității musculare a tuturor făcut o persoană asociată cu tot felul de activități. Activitatea fizică - o componentă esențială și un complex al comportamentului uman. Activitatea fizică Obisnuita reglează nivelul și natura consumului de alimente de viață, inclusiv locul de muncă și de petrecere a timpului liber. În timp ce menținerea corpului într-o anumită poziție și de performanță a activității de zi cu zi, în cazul a implicat doar o mică parte a mușchiului, în performanța de muncă intensivă și educație fizică și sport merge pe participarea combinată a aproape toate musculare.

Funcțiile tuturor dispozitivelor și sistemelor ale corpului sunt interconectate și depind de starea autovehiculului. Reacția organismului la efort este optim numai dacă un nivel ridicat de funcționare a sistemului de motor. Activitatea motorie este modul cel mai natural pentru a îmbunătăți funcțiile vegetative ale metabolismului uman.

La activitatea motorie scăzută scade rezistența la diferite efecte de stres sunt reduse rezerve funcționale diferite sisteme, capacități de procesare limitate ale organismului. În lipsa activităților fizice regulate, activitatea inimii devine mai puțin economic, potențial limitat rezervele sale, inhiba functia glandelor endocrine.

La activitatea fizică înaltă, toate organele și sistemele sunt foarte economice. Adaptarea organismului uman la stres fizic se produce rapid, deoarece rezervele noastre de adaptare sunt mari, iar rezistența organismelor la condiții adverse - de mare. Cu cat mai mare obișnuită activitatea fizică, mai masa musculara si mai sus capacitatea maximă pentru consumul de oxigen, și masa mai puțină grăsime. Cu cât absorbția maximă de oxigen, cu atât mai intens furnizate acestora organe și țesuturi, nivel mai ridicat al metabolismului. La orice varsta, nivelul mediu de absorbție maximă de oxigen cu 10-20% mai mare la persoanele cu un stil de viață activ decât cele utilizate de muncă intelectuală (sedentari). Această diferență nu depinde de vârstă.

În ultimii 30-40 de ani, în țările dezvoltate există o reducere semnificativă a abilităților funcționale ale organismului, care depinde de rezervele sale fiziologice. Rezervele fiziologice - este capacitatea unui organ sau sistem funcțional al organismului pentru a spori de multe ori intensitatea activității în comparație cu starea de repaus relativ.

Efectul pozitiv al activităților fizice adecvate asupra sănătății

Influența activității fizice asupra sănătății este dificil de a supraestima.

Activitatea fizică adecvată prevede:

• funcționarea optimă a sistemului cardiovascular, respirator, protectoare, excretor, endocrin și alte sisteme;
• păstrarea tonusului muscular, consolidarea musculare;
• constanța greutății corporale;
• mobilitatea articulațiilor, rezistență și elasticitate a aparatului ligament;
• sănătate fizică, mentală și sexuală;
• menținerea rezervelor corporale fiziologice la un nivel optim;
• crește rezistența osoasă;
• performanța fizică și mentală optimă; coordonare;
• nivel optim al metabolismului;
• funcționarea optimă a sistemului reproductiv;
• rezistența la stres;
• plat într-o stare de spirit bună.

Impactul pozitiv al activității fizice, de asemenea, în faptul că acestea ar împiedica:

• ateroscleroza, hipertensiunea arterială și complicațiile sale;
• încălcări ale structurii și funcției sistemului musculo-scheletic;
• îmbătrânirea prematură;
• depunerea grăsimea excesivă și creștere în greutate;
• dezvoltarea de stres emoțional cronic;
• dezvoltarea disfuncției sexuale;
• dezvoltarea de oboseala cronica.

Sub influența activității fizice activează toate link-urile sistemului hipotalamo-hipofizo-suprarenale. Exercițiul mai util este pus pe bună dreptate foarte mare fiziolog românească IP Pavlov, care a numit plăcere, prospețime, vioiciune, care rezultă din mișcarea „bucurie musculară.“ Dintre toate tipurile de activități fizice optime pentru uz uman (în special nu sunt angajate în muncă fizică) este o sarcină la care organismul crește furnizarea de oxigen și a consumului său. Pentru ca acest lucru să lucreze mușchii mari și puternici, fără surmenaj.

Impactul principal al activității fizice asupra organismului este faptul că acestea dau un curaj persoană, prelungește tinerețea.

Care sunt exercitii aerobice

Exercitiile aerobice sunt asociate cu depășirea distanțe lungi într-un ritm lent. Desigur, mersul pe jos și de funcționare - aceasta a fost inițial, deoarece apariția omului, două tipuri principale de activitate musculara. Valoarea depinde de rata consumului de energie, greutatea corporală, natura suprafeței drumului. Cu toate acestea, nu există nici o corelație directă între consumul de energie și de viteză. Astfel, la o rată mai mică de 7 kilometri pe oră de funcționare mai puțin obositoare decât mersul pe jos, și la o rată mai mare de 7 kilometri pe oră, din contră, mersul pe jos mai puțin obositoare decât să fie difuzate. Cu toate acestea, mersul pe jos necesita de trei ori mai mult pentru a obține același efect de aerobic, care dă cursa. Pista de alergare la o viteză de 1 km de 6 minute sau mai puțin, cu bicicleta la viteze de 25 kilometri pe oră a da un efect bun de formare.

Ca rezultat al exercitii aerobice regulate se schimbă o persoană. Aparent, acest lucru se datorează efectului de endorfine. Fericire, bucurie, bine fiind cauzate de rularea, mersul pe jos și alte forme de activitate fizică, ca urmare a eliberării de endorfine, care joacă un rol în reglarea emoțiilor, comportamentului și a proceselor integrative autonome. Endorfinele sunt izolate din hipotalamus și glanda pituitară, au acțiune de morfină cum ar fi: ele creează un sentiment de fericire, bucurie și fericire. Cu eliberare adecvată aerobic exercițiu fizic sporit de endorfine. Poate dispariția durerii în mușchi, articulații, oase după antrenamente repetate asociate cu eliberare crescută de endorfine. Cand inactivitate, si depresie mentala a redus nivelul de endorfine. Ca rezultat al exercitii aerobice regulate imbunatateste viata sexuala de wellness și (dar nu se aduce la oboseala cronica). Creșterea stima de sine a persoanei, persoana este mai încrezător și energic.

Influența activității fizice asupra omului este astfel încât atunci când organismul răspunde fizzanyatiyah „efect de formare“, în care apar următoarele modificări:

• Întărește miocardului și crește volumul de accident vascular cerebral;
• crește volumul sanguin total; crește volumul pulmonar;
• normalizare a metabolismului glucidic și grăsimi.

Norma de monitorizare a ritmului cardiac la exercițiul fizic corect

O idee de exercițiu ceea ce este necesar, a fost rândul să dau seama cum de a menține corpul în timpul exercițiului sub control. Fiecare persoană poate monitoriza eficacitatea de exercițiu. Pentru aceasta avem nevoie pentru a învăța să conta pulsul in timpul exercitiilor, dar ar trebui să învețe mai întâi despre rata medie.

În tabelul „rata pulsului admisă în timpul exercițiului“ arată valoarea maximă admisă. Dacă frecvența cardiacă după exercițiu este mai mică decât aceasta, este necesar să se mărească sarcina în cazul în care mai mult - scădere. Vă rugăm să rețineți că, ca urmare a ratei de frecvență exercitare a ratei pulsului ar trebui să crească cu cel puțin un factor de 1,5-2. puls optim pentru bărbați este egal cu (205 - vârsta 1/2) x 0,8. Înainte de această cifră, puteți aduce ritmul cardiac în timpul exercițiului. Aceasta realizează un efect bun de aerobic. Pentru femei, acest număr este egal cu (220 -varsta) x 0,8. Este ritmul cardiac după efort fizic determină intensitatea, durata, viteza.

Tabelul „rata pulsului admisibila în timpul antrenamentelor“:

Recomandări pentru exerciții fizice adecvate: cum de a alege și de unde să înceapă

Fiecare persoană este diferită. Prin urmare, toate recomandările pentru exerciții fizice adecvate depind de caracteristicile fiecărui organism în parte. La orice varsta, oamenii care încep să lucreze la un program specific ar trebui să fie ghidate de sentimentele lor și, desigur, frecvența cardiacă. Din păcate, astăzi în țara noastră, ca și în alte țări dezvoltate, cei mai mulți oameni sunt leneși. Și dacă reușești să convingi pe mulți să mănânce, sau cel puțin să se străduiască să facă acest lucru, este foarte dificil să convingi să înceapă o viață activă.

Noțiuni de bază exercițiu, astfel încât să nu determine corpul dramatic „impact“? Desigur, este dificil să se pornească de la 7-8 km. „Chiar și o călătorie de o mie de li începe cu un singur pas“, - spune marele filozof chinez Lao Tzu. Începeți cu 1000 de trepte, controlul ritmului cardiac și adăugarea în fiecare zi, timp de 1-2 săptămâni de 100 de pași pentru ar trebui să fie adăugate de 5-6 etape pe o bază de zi cu zi a treia și următoarele săptămâni, ajungând până la 10 000 de pași. În același timp, - pentru a incepe urcatul scarilor. Reprezentat doar urcare, coborâre nu este luată în calcul. Ziua 1 - 3-4 etaje (cu un etaj = două zboruri), în zilele următoare, adăugând un marș zi, pentru a ajunge la 10 etaje. Exercitarea ar trebui să se facă prin monitorizarea pulsului. În cazul în care aceasta depășește frecvența admisibilă, reduce numărul de zboruri, în cazul în care acesta este sub admisibil - creștere. Urmat de zi cu zi trec prin 10 etaje pentru o săptămână, apoi crește treptat de încărcare. Este recomandabil să se efectueze imediat nu crește: în primul rând - pe 3 etaje în sus și în jos, apoi - 4, 5, 6, 8 și 10. În condiții meteorologice nefavorabile (ploaie, îngheț, zăpadă) pot fi înlocuite de mers pe jos urcatul scarilor, dublându- sarcină normală (numărul de etaje).

Un grad bun de pregătire poate fi realizată până la sfârșitul celei de a șasea săptămână de antrenamente. Dacă vom continua ocupația până la sfârșitul celei de a zecea săptămână, puteți ajunge la nivelul unui mare grad de pregătire. La orice vârstă, persoanele cu dezvoltare fizică slabă ar trebui să înceapă cu o plimbare prin 4-5 săptămâni adăuga mers pe jos în sus pe scări. Indivizii cu dezvoltarea fizică bună este util să se combine rulează și mersul pe jos în sus pe scări.